RUTINA DE STREET WORKOUT / CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES

¿Quieres iniciarte en el Street Workout? Descubre la rutina de modificada de Kévin Soler. Practica la musculación al aire libre siguiendo este entrenamiento.

Street Workout: sesión de 45 minutos

Esta rutina está pensada para practicantes regulares de musculación tradicional. Si eres principiante, no dudes en solicitar ayuda para practicar estos ejercicios. Repite esta rutina de Street Workout 4 veces en forma de circuito:

6 Series de:

• 5 dominadas asistidas
• 15 flexiones
• 10 fondos
• 4 palancas frontales/4 laterales de abdominales isométricos

Dominadas

Músculos que se trabajan: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor y, secundariamente, los músculos de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior y braquirradial), trapecios, romboides y deltoides posterior.

Ejecución del ejercicio: brazos estirados, colgado de una barra fija y las manos separadas, a una anchura mayor que la de los hombros. Los brazos están casi estirados (conviene no estirarlos del todo para no dañar las articulaciones) y los pies en paralelo. Sube y tira del cuerpo hacia arriba hasta que el mentón pase por encima de la barra y vuelve a bajar.

Respiración: inspirar al subir y espirar al bajar.

Consejos de seguridad: permanecer recto durante todo el ejercicio, sin arquear la espalda. El movimiento tiene que ser controlado, sobre todo durante el descenso.

Repeticiones: 5 repeticiones.


Flexiones

Músculos que se trabajan: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.

Ejecución del ejercicio: posición inicial de puente abdominal. Separa las manos a la altura de los hombros, estira los brazos y bloquea la cadera. Contrae el abdomen y baja hasta el suelo. Vuelve a la posición inicial empujando con los brazos.

Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

Consejos de seguridad: mantén los abdominales tensos durante el ejercicio para no arquear la espalda; el cuerpo debe quedar siempre alineado. Si ves que es muy difícil, no dudes en hacer el ejercicio sobre las rodillas.

Repeticiones: 15 repeticiones.


Fondos en barras paralelas


Músculos que se trabajan: pectorales, deltoides anterior, tríceps, espalda (dorsal ancho), trapecios y abdominales.

Ejecución del ejercicio: apoyado en dos barras paralelas, con las rodillas flexionadas y el pecho hacia delante. El movimiento empieza arriba, con los brazos prácticamente estirados (sin llegar a extenderlos del todo para proteger las articulaciones). Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90° (antebrazos en vertical) y vuelve a la posición inicial sin llegar a bloquear las articulaciones.

Respiración: inspira al bajar y espira al subir a la posición inicial.

Consejos de seguridad: conviene bajar suavemente, sin tirones, hasta donde te permita tu flexibilidad, pero sin forzar. Los pies no deben tocar el suelo. No hacer movimientos molestos con el cuerpo, contraer el abdomen y empujar con los brazos para subir.

Repeticiones: 10 repeticiones.

Si quieres subir un nivel, pásate al muscle up (combinación de dominadas y fondos): con los brazos estirados, colgado de una barra fija, empuja con los brazos para subir hasta que la cadera quede a la altura de la barra con el cuerpo estirado.

Abdominales isométricos


Músculos que se trabajan: recto mayor de los abdominales.

Ejecución del ejercicio: Nos colocaremos boca abajo, con los codos apoyados en la colchoneta y que formen un ángulo de noventa grados entre brazo y antebrazo, y situados a la altura de los hombros. Mantendremos el cuerpo estirado y apoyado en la parte de atrás con las puntas de los pies. Aquí tendremos sólo cuatro apoyos claros, los dos codos-antebrazos y las dos punteras de los pies. Deberemos mantener el cuerpo en tensión y lo más recto posible para trabajar mejor.

Respiración: inspira cuando empieces el movimiento y expulsa el aire como haces normalmente, no aguantes la respiración.

Consejos de seguridad: No curves la columna.

Repeticiones: 4 palancas frontales/4 laterales de abdominales isométricos

RUTINA PHAT LAYNE NORTON. Sistema de Fuerza e Hipertrofia adaptativa.

Hoy os dejamos una magnífica rutina probada por nosotros mismos con resultados EXCELENTES. Se trata de una rutina propuesta por Layne Norton, culturista profesional de la IFPA y de la NGA donde trabajamos fuerza durante 2 días e hipertrofia durante 3 días, con una carga de trabajo total de 5 días y un descanso semanal de 2 días. Nos encontramos ante una rutina con una distribución magnífica, y una excelente combinación de ejercicios multiarticulares y accesorios.


LUNES: TRABAJO DE FUERZA TORSO

Press Banca  3x5 y 1x3
Dominadas lastradas 3x5 y 1x3
Press Militar con barra 3x6
Remo con barra  3x6
Aperturas con mancuernas o poleas  3x10
Remo gironda  3x10

MARTES: TRABAJO DE FUERZA PIERNAS
Sentadillas 3x5 y 1x3
Peso muerto rumano  3x6
Prensa 3x6
Curl de cuadriceps  3x10
Curl femoral 3x10
Gemelos en prensa  4x20

MIÉRCOLES: DESCANSO

JUEVES: TRABAJO DE HIPERTROFIA TORSO

Press de Banca  4x8
Press Militar 4x8
Press banca con agarre invertido 4x10
Fondos cerrados 3x10
Pectoral con polea baja  3x10
Pájaros con mancuernas  3x10
Patada de tríceps con polea baja 3x10

VIERNES: TRABAJO DE HIPERTROFIA PIERNAS

Sentadilla  4x8
Peso muerto rumano  4x8
Prensa 3x10
Curl de cuadriceps  3x10
Curl femoral 3x10
Elevación de Gemelos en MULTIPOWER  4x20

SÁBADO: TRABAJO DE HIPERTROFIA TORSO 

Dominadas  4x8
Remo con barra/mancuerna  4x8
Encogimientos 3x10
Curl con barra  3x10
Remo al cuello con barra 3x10
Press arnold  3x10
Curl martillo  3x10

¿CÓMO SABER SI TIENES UN MAL ENTRENADOR?

En el articulo de hoy os daremos tres pistas para saber si vuestro entrenador necesita renovar sus titulaciones o si simplemente es un mal entrenador.

- LAS MUJERES DEBEN EVITAR HACER EJERCICIOS CON PESAS:

Algunos entrenadores aconsejan a las mujeres evitar coger peso en sus entrenamientos, y dan por sentado que con hacer cardio es más que suficiente. Esto es un gran error. El ejercicio anaeróbico, ayudará a mejorar la estructura y densidad muscular. Además si se entrena con plan  de superseries o combos de movimientos añadirás una ayuda extra para quemar grasa.

- SIN DOLOR NO SE AVANZA. NO PAIN NO GAIN.

El dolor no es sinónimo de ganancia muscular. Los ejercicios deben ser duros, se deben trabajar con buena técnica hasta la última repetición, con lo cual probablemente y dependiendo del tipo de rutina que sigamos, sentiremos congestión y cansancio, pero el dolor puede ser una llamada de atención que nos da nuestro propio cuerpo, avisándonos de que algo no estamos haciendo bien, y nos podría llevar a una lesión. Una de las prioridades de los entrenadores debe ser la prevención de las lesiones. Con lesión, no hay progresión.

- NO HAY QUE USAR MÁQUINAS, SOLO PESO LIBRE.

Este es otro de los errores que algunos entrenadores cometen. Aún cuando la máquina nos asiste en el movimiento, estamos trabajando nuestra musculatura. No hay ningún aparato que debamos evitar (a menos que tengamos una lesión), en la variedad, tenemos una gran baza para poder crecer muscularmente. Alternar trabajo con mancuernas, barras, poleas y máquinas en general es una idea muy inteligente. Si eres principiante, las máquinas te enseñarán la correcta ejecución de muchos ejercicios, gracias a que tiene marcado un patrón de movimiento.

4 NUTRIENTES QUE AYUDAN A NUESTRO SISTEMA INMUNE (ADIÓS A LAS INFECCIONES)

Ciertos alimentos, ayudan al aumento de la producción de linfocitos, las células defensivas. Incluyéndolos en tu dieta, te ayudarán a tener un sistema inmune mucho más fuerte y resistente a las infecciones.

1) Probioticos: La flora intestinal es una importante barrera ante las infecciones y tomando yogures naturales y alimentos fermentados nos aseguraremos un buen aporte de probioticos que nos ayuden a cuidar nuestra flora intestinal.

2) Vitamina A: Esta vitamina estimula la producción de interleucina y de interferón, ambos, factores químicos de la formación de linfocitos. Las frutas de color naranja y amarillo la contienen, así como la zanahoria, el brócoli o las espinacas.

3) Zinc: Nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, además de estimular la formación de linfocitos. Lo encontramos en el cordero, ostras, pipas de calabaza, cacao en polvo...

4) Vitamina C: Aunque no ayuda a curar el resfriado como mucha gente cree, mantiene en buen estado el tejido conectivo, aumenta el nivel de interferón y la producción de globulos blancos por lo que nos ayuda a prevenir infecciones. Las naranjas, kiwis y la col, son alimentos ricos en esta vitamina.

6 PODEROSOS AMINOÁCIDOS QUE TE HARÁN GANAR MÚSCULO

Si quieres ganar músculo, estos aminoácidos no pueden faltar en tu alimentación y en nuestro blog te decimos en que alimentos puedes encontrarlos de forma natural.

GLUTAMINA: Favorece la recuperación del glucógeno en el hígado y en los músculos por lo que nos dará una mayor capacidad para realizar ejercicio físico. Lo encontramos en lácteos, carnes rojas, cacahuetes, almendras, soja, pavo y las alubias secas.

TRIPTÓFANO: Neurotransmisor que sirve para síntesis de otros neurotransmisores como la serotonina, es decir, el cuerpo utiliza el triptófano para ayudar a producir la niacina y la serotonina. Lo encontramos en lácteos, pollo, pescado, nueces, pavo, tofu…

ARGININA: Estimula al sistema inmunitario, la sexualidad y es indicado para la ganancia de masa muscular. Lo encontramos en lácteos, cacahuetes, las nueces, los anacardos, las almendras.

METIONINA: Nos ayudará en la ganancia de masa muscular, reduce los efectos negativos del colesterol elevado y además nos abre el apetito. Es esencial para el buen estado de los tejidos corporales, en concreto de la piel y las uñas. Lo encontramos en Avena, brócoli, aves de corral, huevos.

LISINA: Tiene la capacidad de reducir la incidencia de osteoporosis. Reduce la incidencia de infecciones tales como herpes. Lo encontramos en lácteos, pescados, legumbres…

FENILALANINA: Combate el dolor muscular, las migrañas, dolores menstruales, de osteoartritis y ayuda en el tratamiento de la depresión. Lácteos, pescados, carnes, harina, soja, patatas, gambas…

5 EJERCICIOS IMPRESCINDIBLES PARA EL DELTOIDES

En la entrada de hoy vamos a mencionar la vital importancia ya no solo desde un punto de vista estético sino funcional, de trabajar la musculatura del hombro, el llamado músculo deltoides. Es de vital relevancia el trabajar esta musculatura y compensarla con el manguito de rotadores para evitar las principales patologías de hombro.

PRESS MILITAR CON BARRA

Este es uno de los mejores ejercicios para los hombros, trabaja mayormente los deltoides anterior pero también impacta levemente a los laterales. Si estas iniciando y dependiendo de las barras que usen en el gimnasio donde asistas, te recomiendo iniciar con la barra limpia, es decir sin pesas, además de esto te recomiendo también hacerlo sentado.

Abriendo un tanto los brazos colocas las manos en la barra, si acercas más las manos estarás apuntando a un ejercicio en el cual trabajarás también los tríceps pero por otro lado, las manos más distanciadas trabajarán más a los músculos trapezoidales, sin embargo con este ejercicio cualquiera que sea el posicionamiento de las manos, lograrás ejercitar, en mayor o menor nivel los hombros

PRESS MILITAR CON MANCUERNA

Este ejercicio trabaja las mismas áreas de los hombros que el Press Militar con Barra, pero este ejercicio es más habitual hacerlo en posición sentada, esto claro con tal de contar con un respaldar para la espalda. Manteniendo los pies planos sobre el piso puedas realizar este ejercicio de hombros con las palmas de las manos enfrentadas o en dirección frontal.
Es necesario mencionar algunos posibles errores en este ejercicio, uno de ellos es subir con impulso o bajar rápidamente, si buscas aumentar tu masa muscular deberás hacerlo de manera lenta, si se hace de una forma acelerada ya sea el descenso o el ascenso podrías toparte con alguna lesión. Otro usual error en este ejercicio es mover el torso ya sea para adelante o para atrás, la idea de estar sentados con un buen respaldar es para evitar justamente eso, si haces el ejercicio de pie bien puedes elegir un peso más liviano. Respecto a la respiración, inhala mientras subes y exhala lentamente en el descenso.

REMO AL CUELLO

Se llama Remo al Cuello pero en la práctica más bien vendría a ser Remo al Pecho. En este ejercicio existen diferentes variantes, una es con las manos muy cerca, otra con las manos distanciadas a la anchura de los hombros y otra tercera, con las manos distancias por fuera de la anchura de los hombros (High Pulls); con la modalidad primera (manos muy cerca) se trabaja mayormente lo que sería la zona del trapecio, pero si separamos las manos en la barra se le estará exigiendo más trabajo a los deltoides, especialmente a los deltoides anteriores (parecido al Press Militar con Barra). En lo que respecta a este ejercicio la separación de las manos sobre la barra será la misma que la de los hombros.
El movimiento debe ejecutarse lentamente y siempre respetando la buena técnica, un error común en este ejercicio es tirar los hombros hacia arriba con la idea de poder así llevar la barra hasta el pecho pero tal movimiento será darle trabajo a los trapecios más que a los deltoides. La idea de este ejercicio no es subir los hombros, sino subir o elevar los codos al nivel de los hombros.

ELEVACIONES LATERALES

Este ejercicio trabaja los deltoides frontales y laterales principalmente. Te colocas de pie con las piernas algo separadas y las rodillas algo flexionadas; son pocas las personas que al momento de hacer este ejercicio se preocupan por la posición de sus piernas pero esto repercute mucho en la estabilidad que se tendrá. Otro detalle es tener los codos algo flexionados, hacer la elevación con los brazos totalmente extendidos ejercerá mucha presión en los antebrazos y sobre la articulación del codo, además debido a la extensión total del brazo el peso real será mayor del esperado debido al efecto de palanca. Si aún así deseas hacerlo sin ninguna flexión en los codos asegúrate de elegir una mancuerna más liviana.

PÁJARO TUMBADO CON MANCUERNAS

Este es uno de los mejores ejercicios de hombros para aumentar la masa muscular de los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda entre los omóplatos (romboides). Este ejercicio requiere básicamente mantenerse boca bajo y haciendo la elevación de los codos, pero en esta ocasión los codos sí van sobrepasar un tanto el nivel de los hombros y de la espalda. Al estar acostado, puedes hacerlo en una inclinación de 90º, pero para un mejor aislamiento de los hombros puedes inclinar el banco.

CONOCIENDO A LOS HIDRATOS DE CARBONO

 Se trata de un macronutriente o nutriente energético, cuya misión principal es la de aportar energía al organismo para que pueda desarrollar de forma adecuada todas sus funciones.

Están compuestos de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) y los encontramos fundamentalmente en alimentos de origen vegetal.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados, legumbres, tubérculos...) son alimentos básicos que han supuesto la base alimentaria de la humanidad a lo largo de la historia.

Se les llama también carbohidratos, glúcidos o azúcares, aludiendo a su sabor dulce; sin embargo este término sólo es útil para los monosacáridos y disacáridos, que sí son, en su mayoría, dulces, pero no lo es si nos referimos a otros como el almidón.

Los hidratos de carbono son la energía de más fácil y rápida utilización por parte del organismo y también de reserva (glucógeno). Es la manera en que la mayor parte de las células del organismo utilizan la energía pero especialmente algunas células que son glucodependientes como son las células cardiacas y sobre todo las células del sistema nervioso central.

Son alimentos cuyo consumo ha descendido en los últimos años porque muchas dietas milagrosas los consideran alimentos que "engordan". La excepción en el consumo de los hidratos de carbono la constituyen los alimentos elaborados con azúcares de absorción rápida (alimentos elaborados a base de sacarosa y otros azúcares) cuyo consumo ha aumentado en forma de bollería, dulces, pastelería, bollería industrial, gominolas, caramelos, "chucherías" para los niños, etc.

Sin embargo una dieta equilibrada debe contener entre el 50 y el 60% del total de las calorías en forma de hidratos de carbono. La mayor parte de este total se recomienda que se consuma en forma de hidratos de carbono de absorción lenta, es decir en forma de alimentos que contienen sobre todo almidón (cereales y derivados, legumbres.) Conseguir este objetivo es uno de los retos en educación alimentaria.

Funciones

La principal función de los hidratos de carbono es la energética. Algunos hidratos de carbono como la ribosa y la desoxirribosa tienen una función estructural al formar parte de los ácidos nucleicos.

Necesidades de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono aportan 3,75 Kcal. por kg. de peso. En la práctica se redondea a 4 Kcal. Suponen el 50-60 % del VCT (Valor calórico total) de la dieta, es decir, aproximadamente unos 300 g. al día.

Fuentes alimentarias de hidratos de carbono 

• Cereales y todos sus derivados.
• Legumbres (garbanzos, lentejas, judías).
• Tubérculos (patata, boniatos).
• Frutas.
• Verduras y hortalizas.
• Lácteos en forma de lactosa.
• Todos los alimentos manufacturados que contienen sacarosa y/o otros hidratos de carbono (fructosa, edulcorantes como el sorbitol y el manitol): bollería, pastelería, refrescos, chicles, caramelos, gominolas, galletas, chocolates, todo tipo de dulces como los mazapanes, el turrón.

Digestión, absorción y metabolismo

La digestión del almidón comienza en la boca por acción de la amilasa salivar y continúa después por acción de las enzimas pancreáticas.

Una vez convertidos en disacáridos se produce otra hidrólisis por acción de las enzimas intestinales (maltasa, lactasa y sacarasa) y se convierten en monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa). Así es como los hidratos de carbono entran en sangre.

La insulina es la hormona que se encarga del metabolismo de la glucosa. Esta hormona es secretada por el páncreas como respuesta a la elevación en sangre de la glucosa. La insulina conduce a la glucosa al hígado y al músculo donde se almacena en forma de glucógeno para servir de fuente de energía en las horas siguientes a la ingesta de alimentos. El exceso de glucosa que no puede ser convertido en glucógeno se transforma en grasas (triglicéridos) en el hígado y transportado al tejido adiposo para servir de fuente energética de reserva (recordemos que las grasas almacenan 9 Kcal. por g frente a las 3,75 Kcal. de la glucosa).

El glucógeno almacenado sirve de energía a las células del organismo en fase de ayuno transformándose en glucosa. Cuando el glucógeno almacenado no es suficiente para satisfacer las demandas del organismo se fabrica glucosa a partir de las grasas y de algunos aminoácidos como la alanina (Aminoácido no esencial).

SUBGRUPOS DE NUTRIENTES:

Monosacáridos

Los monosacáridos están formados por una sola molécula de carbohidratos. Dentro de los monosacáridos, los más interesantes, desde el punto de vista de la alimentación, son las hexosas formadas por 6 átomos de carbono.

Disacáridos

Están formados por la unión de dos monosacáridos.

Polisacáridos

Están formados por la unión de una gran cantidad de moléculas (más de 10), cuyo componente principal es la glucosa.

Vía | www.naos.aesan.msssi.gob.es

LISTA DE ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS

                                 

A la hora de buscar alimentos ricos en proteínas, hay alternativas a los clásicos batidos de proteínas basándonos en una alimentación natural ya que además, la ingesta adecuada dealimentos con proteínas es una buena base para una nutrición sana.

En una dieta, según los alimentos que la compongan, se puede distinguir entre proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal.

Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas, bien sea de alimentos que contienen proteínas o en caso de necesitar un aporte extra, a partir de suplementos de proteínas. Lo suplementos como los batidos de proteínas son útiles para entrenamientos orientados a desarrollar la masa muscular pero en la mayoría de la gente es suficiente con seguir una dieta rica en proteínas.

Entre los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN PROTEÍNAS

El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínasde alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja.

La soja contiene la mayoría dea minoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.

La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa,pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas,la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.

El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.

El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de losalimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.

Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.

El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de susnutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir.

Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100. Atún, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100.

LISTA DE ALIMENTOS CON PROTEÍNAS

Otros alimentos con un alto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:

• Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
• Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
• Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)
• Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
• Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
• Fiambre de pavo ( Contiene un 22,4% de proteínas)
• Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
• Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
• Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
• Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
• Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
• Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
• Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
• Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
• Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
• Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
• Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)
• Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
• Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
• Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
• Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
• Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
• Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
• Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
• Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
• Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
• Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
• Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
• Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)
• Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
• Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
• Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
• Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
• Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)

vía |  www.proteinas.org.es

HOMBROS: TENDINITIS DEL MANGUITO ROTADOR

Una de las dolencias físicas más comunes es el dolor de hombro. Su hombro está constituido de varias articulaciones en combinación con tendones y músculos que le permiten un gran rango de movimiento del brazo. Debido a que tantas estructuras diferentes constituyen el hombro, este es vulnerable a muchos problemas diferentes. El manguito rotador es una fuente frecuente de dolor en el hombro.

ANATOMÍA

Su hombre está compuesto de tres huesos: el hueso del brazo (húmero), el hueso ancho y casi plano del hombro (omóplato o escápula) y el hueso del cuello (clavícula).Su brazo es mantenido en la cavidad articular del hombro por el manguito rotador. Estos músculos y tendones forman una cubierta alrededor de la cabeza del hueso de su brazo y los adhieren al omóplato.Hay un saco lubricante llamado bolsa (o bursa) entre el manguito rotador y el hueso en la parte superior del hombro (acromion). La bolsa permite que los tendones del manguito rotador se deslicen libremente cuando usted mueve el brazo.

DESCRIPCIÓN

El manguito rotador es una fuente común de dolor en el hombro. El dolor puede ser el resultado de:

• Tendinitis. Los tendones del manguito rotador pueden sufrir irritación o daño.
• Bursitis. La bolsa puede inflamarse e hincharse con más líquido, causando dolor.
• Compresión. Cuando usted levanta su brazo a la altura del hombro, se reduce el espacio entre el acromion y el manguito rotador. El acromion puede frotar contra (o "comprimir) el tendón y la bolsa, causando irritación y dolor.

El acromion "comprime" al manguito rotador y la bolsa.

CAUSAS

El dolor del manguito rotador es común en atletas jóvenes y también en personas de mediana edad. Los atletas jóvenes que usan sus brazos por encima del nivel de la cabeza para nadar, jugar béisbol y tenis son particularmente vulnerables. Quienes levantan pesos o hacen actividades con los brazos por encima del nivel de la cabeza, como empapelado, construcción o pintura también son susceptibles.

El dolor también podría desarrollarse como resultado de una lesión menor. A veces ocurre sin causa aparente.

SÍNTOMAS 

El dolor del manguito rotador comúnmente causa inflamación local y dolor a la presión en la parte frontal del hombro. Usted puede tener dolor y rigidez cuando levanta su brazo. También puede haber dolor cuando el brazo desciende de una posición elevada.

Los síntomas iniciales pueden ser leves. Los pacientes frecuentemente no buscan tratamiento en una etapa temprana. Estos síntomas pueden incluir:

• Dolor leve que está presente con la actividad y también en reposo
• Dolor que irradia desde la parte frontal del hombro a la parte lateral del brazo
• Dolor súbito con movimientos de levantar pesos y extensión
• Atletas que practican deportes por encima del nivel de la cabeza pueden tener dolor, por ejemplo, al lanzar o al hacer saque en el tenis

A medida que el problema avanza, los síntomas aumentan:

• Dolor durante la noche
• Pérdida de la fortaleza y el movimiento
• Dificultad para realizar actividades que ponen al brazo detrás de la espalda, como abotonarse o subirse un cierre

Si el dolor viene súbitamente, el hombro puede quedar severamente sensible a la presión. Todo el movimiento puede estar limitado y ser doloroso.

TRATAMIENTO

El objetivo del tratamiento es reducir el dolor y restablecer la función. Al planear su tratamiento, su médico considerará su edad, nivel de actividad y salud general.

En la mayoría de los casos, inicialmente se recurre al tratamiento no quirúrgico. Aunque el tratamiento no quirúrgico puede llevar varias semanas a meses, muchos pacientes experimentan una mejoría y recuperación gradual de la función.

• Reposo. Su médico puede sugerir reposo y modificación de la actividad, por ejemplo evitar actividades por encima del nivel de la cabeza.

• Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. Los medicamentos como el ibuprofen y el naproxen reducen el dolor y la inflamación.

• Terapia física. Un terapeuta físico inicialmente se concentrará en restablecer el movimiento normal de su hombro. Los ejercicios de estiramiento para mejorar el rango de movimiento son muy útiles. Si tiene dificultades para llegar detrás de su espalda, puede que haya desarrollado constricción de la cápsula posterior del hombro (cápsula se refiere a la cubierta interior del hombro y posterior se refiere a la parte posterior del hombro). El estiramiento específico de la cápsula posterior puede ser muy efectivo para aliviar el dolor en el hombro.Cuando su dolor esté mejorando, su terapeuta puede comenzar un programa de estiramiento para los músculos del manguito rotador.

• Inyección de corticoesteroides. Si el reposo, los medicamentos y la terapia física no le alivian el dolor, una inyección de un anestésico local y una preparación de cortisona podría ser útil. La cortisona es un medicamento antiinflamatorio muy efectivo. Inyectarlo en la bolsa por debajo del acromion puede aliviar el dolor.

Vía l AAOS 

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

Las proteínas pueden definirse por su valor biológico, que es la cantidad de aminoácidos que aportan las mismas, siendo los más importantes y transcendentes los llamados aminoácidos esenciales. Un complejo proteínico no será completo si no posee la totalidad de los aminoácidos esenciales, que son los que el propio cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, y que en el organismo de un ser humano poseen estos 9: Isoleucina, Histidina, Lisina, Leucina, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Valina y Triptofano.

Además de estos, existen otros aminoácidos, que el cuerpo si puede sintetizar mediante otros, en total, contando los aminoacidos esenciales, son unos 20 para la mayoría de los seres humanos y que conforman el aminograma de una proteína tipo y su valor biológico total. El fabricante productos proteicos debería incluir este aminograma en la etiqueta del suplemento en cuestión.

¿QUÉ SON?

Son suplementos que contienen proteína concentrada, en porcentaje normalmente variable,correspondiente al resto del producto carbohidratos, grasas y aditivos.Se clasifican según su procedencia de origen ya sea:suero o caseína de leche, huevo, soja, trigo..., por su valor biológico, que es la cantidad de aminoácidos presentes, por su velocidad de absorción, ya sea rápida o lenta y por el proceso de obtención (concentrado, aislado, hidrolizado).

¿PARA QUÉ SE UTILIZAN?

• Aptos para perfiles tanto masculino como femenino.

• Participa en los requerimientos necesarios de proteína de los deportistas, lo que es más díficil de lograr sólo con la ingesta de alimentos.

• Preservar la masa muscular, evitando su descomposición y atrofia.

• Potencia el desarrollo musculo-esquelético, y por tanto la fuerza y el rendimiento, aportando los aminoácidos que reconstruyen los tejidos del cuerpo humano.

• Ayuda en dietas de pérdida de peso, facilitando la eliminación de grasa, al mismo tiempo que preservamos la masa muscular.

• Mejora el sistema inmune, y tiene efectos antioxidantes y beneficiosos sobre el sistema cardiovascular.

¿QUÉ CANTIDAD TOMAR?

• Atendiendonos a la norma general, lo recomendable serían dos batidos de proteinas diarios al margen de las comidas, en cualquiera de estos momentos: En ayunas, pre-entreno, post-entreno, o antes de irse a dormir

• Cada batido debe contener, dependiendo de la calidad y tipo de producto, entre 20 y 40 gr. de proteína. La cantidad de polvo a incluir dependerá del porcentaje de proteína del suplemento elegido.

• Un deportista que desee hipertrofíar y crecer en cuanto a masa magra se refiere, debería tomar entre 1,4 y 2gr de proteína por cada Kg de peso corporal. Hay que tener en cuenta que esta cantidad se debe obtener de distintas fuentes proteicas y nunca obtenerla de forma exclusiva con la suplementación deportiva.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS EN EL ORGANISMO?

• A pesar del mito que rodea al mundo de las proteínas acerca de que el exceso de proteína puede causar daños en el hepáticos y en riñones, todavía  no existen estudios concluyentes con esta afirmación, mientras que únicamente los individuos con probelmas hepáticos o renales  previos deben vigilar el consumo.

• Otro tipo de población como pacientes: fenilcenotúricos, celiacos, diabéticos, alérgicos a la proteína de la leche o con intolerancia a la lactosa, deben vigilar los distintos tipos de proteína, ya que hay ciertos suplementos que pueden ser incompatibles con su patologia.

• Otras alteraciones, como embarazadas o mujeres con niños lactantes deben consultar con un especialista médico antes de consumir este o cualquier otro suplemento.

PALOMITAS. ¿SÍ O NO?

Muchos deportistas, se preguntan si deberían comer o no palomitas, un aperitivo casi obligatorio a la hora de ver una película en casa, ir al cine o ver un documental. Un gran porcentaje de las personas, creen que comer palomitas es poco saludable ya que creen que contienen una gran cantidad de grasa, que tienen mucha sal, etc. Pero...¿Es eso cierto?

Palomitas. ¿Sí o no?

La materia prima de las palomitas es el maíz, un cereal integral, el cual además, no contiene gluten, siendo un alimento ideal para aquellas personas con celiaquía.

Las palomitas, se obtienen a partir de granos de maíz vírgenes los cuales conservan todas sus partes intactas, tales como; el artefacto, rico en fibras y vitamina B; el endospermo compuesto por hidratos de carbono y proteínas y el germen lleno de antioxidantes, vitamina E y grasas insaturadas.

El maíz es un grano integral fundamental en nuestra dieta diaria, con alto contenido en fibra, la cual además sacia el apetito, y como sabemos ayuda a prevenir la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Tenemos que tener en cuenta que estas propiedades se mantienen siempre que la materia prima haya sido poco tratada, por lo que en el caso de las palomitas, la mejor opción es hacerlas nosotros mismos en casa usando ingredientes como el aceite de oliva y la sal. Hay que destacar que el cuerpo necesita sodio, este es un punto muy obviado, y se tiende a considerar la sal como una enemiga. 1 cuacharada pequeña de sal, contiene 2300mg de sodio, una persona sana puede consumir 2800mg de sodio al día sin problema. En  dietas bajas en sodio (1500mg), se debe consumir no más de 2/3 de esa cucharada.

En conclusión, las palomitas son una muy buena opción, si evitamos las envasadas, eliminando así las grasas saturadas, una gran parte de la población no ingiere la cantidad de cereales ricos en fibra de una dieta ideal, y ellas pueden contribuir en gran medida a cubrir esa necesidad.

EL FENÓMENO DE LA SOBRECOMPENSACIÓN

¿Qué entendemos por sobrecompensación?

Entendemos la sobrecompensación como la capacidad que tiene el cuerpo de mejorar su capacidad física inicial tras recibir un estimulo y recuperarse, el fenómeno por el cual nuestro organismo responde a cierto estímulo de fatiga y estrés, con una adaptación físio- psicológica preparándose así para un nuevo esfuerzo similar al anterior. Para llegar a entender este fenómeno hay que entender dos leyes fundamentales, formuladas por dos expertos fisiólogos, como son el Dr. Selye y el Dr. Schultz, que investigaron el comportamiento del cuerpo humano durante el entrenamiento deportivo:

La ley de Selye o síndrome general de adaptación. Esta ley sostiene la capacidad que tiene el organismo para adaptarse al trabajo, al entorno. El efecto que produce un estímulo en nuestro organismo se concreta en una situación de fatiga o estrés, que genera una serie de reacciones en cadena que incrementan el nivel inicial de rendimiento provocando el fenómeno de sobrecompensación.

La ley de Schultz o del umbral. Todo ser humano es poseedor de un punto a partir del cual la intensidad de un estímulo puede producir adaptaciones con efectos de sobrecompensación. Digamos que ese punto se define como el umbral del sujeto o “límite a partir del cual se percibe una sensación o estímulo”. Si este estímulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho umbral, el esfuerzo realizado carecerá de propósito para el ejecutante, por lo que no existirá sobrecompensación ni mejora ninguna.

Es uno de los fenómenos biológicos de más importancia, pues, es el producto de la combinación de la intensidad de entrenamiento adecuada y un proceso de recuperación suficiente; este estado se mantiene durante 48 o 72 horas.

El entrenamiento viene siendo eficaz cuando se permite la reposición completa de las energías perdidas durante un esfuerzo realizado. La recuperación es el periodo de tiempo que hay entre dos estímulos . Esta recuperación puede ser activa, es decir realizando ejercicios más suaves, o bien total, interrumpiendo la actividad física por completo. 

El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio realizado. A ejercicios más  suaves, tiempos más cortos; y a altas intensidades, mayor recuperación por parte del organismo. Precisamente el entrenamiento busca acelerar los procesos de recuperación de nuestro organismo.

La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo en recuperar no sólo las energías perdidas durante un esfuerzo sino en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se  había producido el estímulo.

No respetar el fenómeno de sobrecompensación implica una mayor dificultad para optimizar el proceso de entrenamiento y un mayor riesgo de sufrir lesiones. Ya que podremos dar lugar a que nuestro sistema musculo-esquelético no se haya recuperado del todo y entremos en fase de sobrecarga muscular, acarreando posibles lesiones y  futuras complicaciones.

LUCE POR FIN TUS ABDOMINALES CON ESTA SENCILLA RUTINA

Hoy os traemos una rutina para trabajar la pared abdominal. Es relativamente sencilla, pero avanzada en cuanto a nivel de dificultad. La podéis realizar en casa, en el gimnasio o al aire libre.

Indicaciones: Descanso entre series de 1 minuto, excepto en abdominales isométricos que como se indica más abajo, el descanso es de 45 segundos. No tengas prisa, controla la respiración y haz los ejercicios lentamente.

¿Quieres mejores resultados?

Para optimizar los resultados tan solo debes introducir al menos 3 días de ejercicio cardiovascular, durante un mínimo de 25 minutos. es decir, puedes montar en bicicleta, nadar, saltar a la comba, correr, trotar o incluso andar a paso ligero. No entrenes la pared abdominal durante más de 3 días y respeta los descansos, es algo fundamental.

Rutina de 3 días para abdominales:


Lunes

Calentamiento durante 8  minutos. 

1- Curl abdominal : 4 series de 15 repeticiones.

2- Elevación de piernas : 4 series de 15 repeticiones.

3- Abdominales tocando talones: 4 series de 30 repeticiones

4-  Isométricos frontales: 3 Series de 35 segundos. Descanso: 45 segundos.

Martes 


Descanso.


Miércoles


Calentamiento durante 8  minutos. 

1- Crunch: 4 series de 15 repeticiones. 4 series de 10 repeticiones para principiantes.

2- Encogimientos inversos: : 4 series de 15 repeticiones.

3- Elevación de cadera: 4 series de 15 repeticiones

4-  Isométricos laterales: 3 Series de 40 segundos a cada lado. Descanso: 45 segundos.

Jueves 

Descanso. 


Viernes

Calentamiento durante 8  minutos. 

1- Curl abdominal : 4 series de 15 repeticiones.

2- Elevación de piernas : 4 series de 15 repeticiones.

3- Abdominales tocando talones: 4 series de 30 repeticiones

4-  Isométricos frontales: 3 Series de 35 segundos. Descanso: 45 segundos.