5 EJERCICIOS IMPRESCINDIBLES PARA EL DELTOIDES

En la entrada de hoy vamos a mencionar la vital importancia ya no solo desde un punto de vista estético sino funcional, de trabajar la musculatura del hombro, el llamado músculo deltoides. Es de vital relevancia el trabajar esta musculatura y compensarla con el manguito de rotadores para evitar las principales patologías de hombro.

PRESS MILITAR CON BARRA

Este es uno de los mejores ejercicios para los hombros, trabaja mayormente los deltoides anterior pero también impacta levemente a los laterales. Si estas iniciando y dependiendo de las barras que usen en el gimnasio donde asistas, te recomiendo iniciar con la barra limpia, es decir sin pesas, además de esto te recomiendo también hacerlo sentado.

Abriendo un tanto los brazos colocas las manos en la barra, si acercas más las manos estarás apuntando a un ejercicio en el cual trabajarás también los tríceps pero por otro lado, las manos más distanciadas trabajarán más a los músculos trapezoidales, sin embargo con este ejercicio cualquiera que sea el posicionamiento de las manos, lograrás ejercitar, en mayor o menor nivel los hombros

PRESS MILITAR CON MANCUERNA

Este ejercicio trabaja las mismas áreas de los hombros que el Press Militar con Barra, pero este ejercicio es más habitual hacerlo en posición sentada, esto claro con tal de contar con un respaldar para la espalda. Manteniendo los pies planos sobre el piso puedas realizar este ejercicio de hombros con las palmas de las manos enfrentadas o en dirección frontal.
Es necesario mencionar algunos posibles errores en este ejercicio, uno de ellos es subir con impulso o bajar rápidamente, si buscas aumentar tu masa muscular deberás hacerlo de manera lenta, si se hace de una forma acelerada ya sea el descenso o el ascenso podrías toparte con alguna lesión. Otro usual error en este ejercicio es mover el torso ya sea para adelante o para atrás, la idea de estar sentados con un buen respaldar es para evitar justamente eso, si haces el ejercicio de pie bien puedes elegir un peso más liviano. Respecto a la respiración, inhala mientras subes y exhala lentamente en el descenso.

REMO AL CUELLO

Se llama Remo al Cuello pero en la práctica más bien vendría a ser Remo al Pecho. En este ejercicio existen diferentes variantes, una es con las manos muy cerca, otra con las manos distanciadas a la anchura de los hombros y otra tercera, con las manos distancias por fuera de la anchura de los hombros (High Pulls); con la modalidad primera (manos muy cerca) se trabaja mayormente lo que sería la zona del trapecio, pero si separamos las manos en la barra se le estará exigiendo más trabajo a los deltoides, especialmente a los deltoides anteriores (parecido al Press Militar con Barra). En lo que respecta a este ejercicio la separación de las manos sobre la barra será la misma que la de los hombros.
El movimiento debe ejecutarse lentamente y siempre respetando la buena técnica, un error común en este ejercicio es tirar los hombros hacia arriba con la idea de poder así llevar la barra hasta el pecho pero tal movimiento será darle trabajo a los trapecios más que a los deltoides. La idea de este ejercicio no es subir los hombros, sino subir o elevar los codos al nivel de los hombros.

ELEVACIONES LATERALES

Este ejercicio trabaja los deltoides frontales y laterales principalmente. Te colocas de pie con las piernas algo separadas y las rodillas algo flexionadas; son pocas las personas que al momento de hacer este ejercicio se preocupan por la posición de sus piernas pero esto repercute mucho en la estabilidad que se tendrá. Otro detalle es tener los codos algo flexionados, hacer la elevación con los brazos totalmente extendidos ejercerá mucha presión en los antebrazos y sobre la articulación del codo, además debido a la extensión total del brazo el peso real será mayor del esperado debido al efecto de palanca. Si aún así deseas hacerlo sin ninguna flexión en los codos asegúrate de elegir una mancuerna más liviana.

PÁJARO TUMBADO CON MANCUERNAS

Este es uno de los mejores ejercicios de hombros para aumentar la masa muscular de los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda entre los omóplatos (romboides). Este ejercicio requiere básicamente mantenerse boca bajo y haciendo la elevación de los codos, pero en esta ocasión los codos sí van sobrepasar un tanto el nivel de los hombros y de la espalda. Al estar acostado, puedes hacerlo en una inclinación de 90º, pero para un mejor aislamiento de los hombros puedes inclinar el banco.

HOMBROS: TENDINITIS DEL MANGUITO ROTADOR

Una de las dolencias físicas más comunes es el dolor de hombro. Su hombro está constituido de varias articulaciones en combinación con tendones y músculos que le permiten un gran rango de movimiento del brazo. Debido a que tantas estructuras diferentes constituyen el hombro, este es vulnerable a muchos problemas diferentes. El manguito rotador es una fuente frecuente de dolor en el hombro.

ANATOMÍA

Su hombre está compuesto de tres huesos: el hueso del brazo (húmero), el hueso ancho y casi plano del hombro (omóplato o escápula) y el hueso del cuello (clavícula).Su brazo es mantenido en la cavidad articular del hombro por el manguito rotador. Estos músculos y tendones forman una cubierta alrededor de la cabeza del hueso de su brazo y los adhieren al omóplato.Hay un saco lubricante llamado bolsa (o bursa) entre el manguito rotador y el hueso en la parte superior del hombro (acromion). La bolsa permite que los tendones del manguito rotador se deslicen libremente cuando usted mueve el brazo.

DESCRIPCIÓN

El manguito rotador es una fuente común de dolor en el hombro. El dolor puede ser el resultado de:

• Tendinitis. Los tendones del manguito rotador pueden sufrir irritación o daño.
• Bursitis. La bolsa puede inflamarse e hincharse con más líquido, causando dolor.
• Compresión. Cuando usted levanta su brazo a la altura del hombro, se reduce el espacio entre el acromion y el manguito rotador. El acromion puede frotar contra (o "comprimir) el tendón y la bolsa, causando irritación y dolor.

El acromion "comprime" al manguito rotador y la bolsa.

CAUSAS

El dolor del manguito rotador es común en atletas jóvenes y también en personas de mediana edad. Los atletas jóvenes que usan sus brazos por encima del nivel de la cabeza para nadar, jugar béisbol y tenis son particularmente vulnerables. Quienes levantan pesos o hacen actividades con los brazos por encima del nivel de la cabeza, como empapelado, construcción o pintura también son susceptibles.

El dolor también podría desarrollarse como resultado de una lesión menor. A veces ocurre sin causa aparente.

SÍNTOMAS 

El dolor del manguito rotador comúnmente causa inflamación local y dolor a la presión en la parte frontal del hombro. Usted puede tener dolor y rigidez cuando levanta su brazo. También puede haber dolor cuando el brazo desciende de una posición elevada.

Los síntomas iniciales pueden ser leves. Los pacientes frecuentemente no buscan tratamiento en una etapa temprana. Estos síntomas pueden incluir:

• Dolor leve que está presente con la actividad y también en reposo
• Dolor que irradia desde la parte frontal del hombro a la parte lateral del brazo
• Dolor súbito con movimientos de levantar pesos y extensión
• Atletas que practican deportes por encima del nivel de la cabeza pueden tener dolor, por ejemplo, al lanzar o al hacer saque en el tenis

A medida que el problema avanza, los síntomas aumentan:

• Dolor durante la noche
• Pérdida de la fortaleza y el movimiento
• Dificultad para realizar actividades que ponen al brazo detrás de la espalda, como abotonarse o subirse un cierre

Si el dolor viene súbitamente, el hombro puede quedar severamente sensible a la presión. Todo el movimiento puede estar limitado y ser doloroso.

TRATAMIENTO

El objetivo del tratamiento es reducir el dolor y restablecer la función. Al planear su tratamiento, su médico considerará su edad, nivel de actividad y salud general.

En la mayoría de los casos, inicialmente se recurre al tratamiento no quirúrgico. Aunque el tratamiento no quirúrgico puede llevar varias semanas a meses, muchos pacientes experimentan una mejoría y recuperación gradual de la función.

• Reposo. Su médico puede sugerir reposo y modificación de la actividad, por ejemplo evitar actividades por encima del nivel de la cabeza.

• Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. Los medicamentos como el ibuprofen y el naproxen reducen el dolor y la inflamación.

• Terapia física. Un terapeuta físico inicialmente se concentrará en restablecer el movimiento normal de su hombro. Los ejercicios de estiramiento para mejorar el rango de movimiento son muy útiles. Si tiene dificultades para llegar detrás de su espalda, puede que haya desarrollado constricción de la cápsula posterior del hombro (cápsula se refiere a la cubierta interior del hombro y posterior se refiere a la parte posterior del hombro). El estiramiento específico de la cápsula posterior puede ser muy efectivo para aliviar el dolor en el hombro.Cuando su dolor esté mejorando, su terapeuta puede comenzar un programa de estiramiento para los músculos del manguito rotador.

• Inyección de corticoesteroides. Si el reposo, los medicamentos y la terapia física no le alivian el dolor, una inyección de un anestésico local y una preparación de cortisona podría ser útil. La cortisona es un medicamento antiinflamatorio muy efectivo. Inyectarlo en la bolsa por debajo del acromion puede aliviar el dolor.

Vía l AAOS