Indicaciones: Descanso entre series de 1 minuto, excepto en abdominales isométricos que como se indica más abajo, el descanso es de 45 segundos. No tengas prisa, controla la respiración y haz los ejercicios lentamente.
¿Quieres mejores resultados?
Para optimizar los resultados tan solo debes introducir al menos 3 días de ejercicio cardiovascular, durante un mínimo de 25 minutos. es decir, puedes montar en bicicleta, nadar, saltar a la comba, correr, trotar o incluso andar a paso ligero. No entrenes la pared abdominal durante más de 3 días y respeta los descansos, es algo fundamental.
Rutina de 3 días para abdominales:
Lunes
Calentamiento durante 8 minutos.
1- Curl abdominal : 4 series de 15 repeticiones.
2- Elevación de piernas : 4 series de 15 repeticiones.
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3- Abdominales tocando talones: 4 series de 30 repeticiones
4- Isométricos frontales: 3 Series de 35 segundos. Descanso: 45 segundos.
Martes
Descanso.
Miércoles
Calentamiento durante 8 minutos.
1- Crunch: 4 series de 15 repeticiones. 4 series de 10 repeticiones para principiantes.
3- Elevación de cadera: 4 series de 15 repeticiones
4- Isométricos laterales: 3 Series de 40 segundos a cada lado. Descanso: 45 segundos.
Jueves
Descanso.
Viernes
Calentamiento durante 8 minutos.
1- Curl abdominal : 4 series de 15 repeticiones.
2- Elevación de piernas : 4 series de 15 repeticiones.
3- Abdominales tocando talones: 4 series de 30 repeticiones
4- Isométricos frontales: 3 Series de 35 segundos. Descanso: 45 segundos.
Haciendo esa rutina en cuanto tiempo mas o menos se tendría los abdominales?
ResponderEliminarHola Héctor, tu pregunta es muy relativa. Depende de tu punto de partida. No obstante un deportista, con esta rutina, donde hipertofriamos (musculamos) la pared abdominal, realizando ejercicio cardiovascular y llevando una correcta alimentación, vería resultados a corto plazo, incluso antes de cumplir su primer mes con ella.
ResponderEliminarpodrias poner un enlace parecido para pecho y brazos, que se puedan realizar en casa??
ResponderEliminarPor supuesto. Vamos a trabajar en ello y a crear una entrada para estas partes del cuerpo.
EliminarA que de refiere con el calentamiento 8 min?
ResponderEliminarHola Javier,
EliminarCalentamiento previo a la sesión de entrenamiento. Es decir preparar al cuerpo para la actividad física. Pronto crearemos una entrada dedicada al calentamiento y a los estiramientos.
El ejercicio cardiovascular se debe hacer los días de rutina o de descanso? Seria correcto lunes, miércoles y viernes 1 hora de MTB y la rutina martes, jueves y sábado?
ResponderEliminarLos abdominales se hacen en la cocina . . .
ResponderEliminarla mejor rutina de abdomen completo es poner en YouTube "abdominales en 8 minutos nivel 2"
Esa es la mejor rutina acompañando con una buena dieta.
en general casi todas las rutinas de abdominales funcionan con una buena alimentación, si haces la mejor rutina del mundo y te artas de hamburguesas no vale para nada..
Como ya escribimos hace un tiempo, el porcentaje de grasa es el que determina que la pared abdominal sea visible o no, pero para hipertrofiar se necesita de ejercicio.
EliminarLa mejor rutina de abdominales no es aquella que aparece en Youtube. Es aquella adaptada y personalizada a cada individuo.
La rutina propuesta es una rutina integral, completa y genérica. Al mismo nivel que la anteriormente propuesta.
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