5 EJERCICIOS IMPRESCINDIBLES PARA EL DELTOIDES

En la entrada de hoy vamos a mencionar la vital importancia ya no solo desde un punto de vista estético sino funcional, de trabajar la musculatura del hombro, el llamado músculo deltoides. Es de vital relevancia el trabajar esta musculatura y compensarla con el manguito de rotadores para evitar las principales patologías de hombro.

PRESS MILITAR CON BARRA

Este es uno de los mejores ejercicios para los hombros, trabaja mayormente los deltoides anterior pero también impacta levemente a los laterales. Si estas iniciando y dependiendo de las barras que usen en el gimnasio donde asistas, te recomiendo iniciar con la barra limpia, es decir sin pesas, además de esto te recomiendo también hacerlo sentado.

Abriendo un tanto los brazos colocas las manos en la barra, si acercas más las manos estarás apuntando a un ejercicio en el cual trabajarás también los tríceps pero por otro lado, las manos más distanciadas trabajarán más a los músculos trapezoidales, sin embargo con este ejercicio cualquiera que sea el posicionamiento de las manos, lograrás ejercitar, en mayor o menor nivel los hombros

PRESS MILITAR CON MANCUERNA

Este ejercicio trabaja las mismas áreas de los hombros que el Press Militar con Barra, pero este ejercicio es más habitual hacerlo en posición sentada, esto claro con tal de contar con un respaldar para la espalda. Manteniendo los pies planos sobre el piso puedas realizar este ejercicio de hombros con las palmas de las manos enfrentadas o en dirección frontal.
Es necesario mencionar algunos posibles errores en este ejercicio, uno de ellos es subir con impulso o bajar rápidamente, si buscas aumentar tu masa muscular deberás hacerlo de manera lenta, si se hace de una forma acelerada ya sea el descenso o el ascenso podrías toparte con alguna lesión. Otro usual error en este ejercicio es mover el torso ya sea para adelante o para atrás, la idea de estar sentados con un buen respaldar es para evitar justamente eso, si haces el ejercicio de pie bien puedes elegir un peso más liviano. Respecto a la respiración, inhala mientras subes y exhala lentamente en el descenso.

REMO AL CUELLO

Se llama Remo al Cuello pero en la práctica más bien vendría a ser Remo al Pecho. En este ejercicio existen diferentes variantes, una es con las manos muy cerca, otra con las manos distanciadas a la anchura de los hombros y otra tercera, con las manos distancias por fuera de la anchura de los hombros (High Pulls); con la modalidad primera (manos muy cerca) se trabaja mayormente lo que sería la zona del trapecio, pero si separamos las manos en la barra se le estará exigiendo más trabajo a los deltoides, especialmente a los deltoides anteriores (parecido al Press Militar con Barra). En lo que respecta a este ejercicio la separación de las manos sobre la barra será la misma que la de los hombros.
El movimiento debe ejecutarse lentamente y siempre respetando la buena técnica, un error común en este ejercicio es tirar los hombros hacia arriba con la idea de poder así llevar la barra hasta el pecho pero tal movimiento será darle trabajo a los trapecios más que a los deltoides. La idea de este ejercicio no es subir los hombros, sino subir o elevar los codos al nivel de los hombros.

ELEVACIONES LATERALES

Este ejercicio trabaja los deltoides frontales y laterales principalmente. Te colocas de pie con las piernas algo separadas y las rodillas algo flexionadas; son pocas las personas que al momento de hacer este ejercicio se preocupan por la posición de sus piernas pero esto repercute mucho en la estabilidad que se tendrá. Otro detalle es tener los codos algo flexionados, hacer la elevación con los brazos totalmente extendidos ejercerá mucha presión en los antebrazos y sobre la articulación del codo, además debido a la extensión total del brazo el peso real será mayor del esperado debido al efecto de palanca. Si aún así deseas hacerlo sin ninguna flexión en los codos asegúrate de elegir una mancuerna más liviana.

PÁJARO TUMBADO CON MANCUERNAS

Este es uno de los mejores ejercicios de hombros para aumentar la masa muscular de los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda entre los omóplatos (romboides). Este ejercicio requiere básicamente mantenerse boca bajo y haciendo la elevación de los codos, pero en esta ocasión los codos sí van sobrepasar un tanto el nivel de los hombros y de la espalda. Al estar acostado, puedes hacerlo en una inclinación de 90º, pero para un mejor aislamiento de los hombros puedes inclinar el banco.