RUTINA INTEGRAL PARA MUJERES

Rutina para mujer

La rutina está diseñada para 3 días semanales. Si quieres potenciar tus resultados, te recomendamos realizar ejercicios cardiovasculares los días que no realices la rutina, especialmente ejercicios de comba. Consulta nuestro blog para encontrar rutinas de comba

No olvides estirar al antes y al final de la sesión de entrenamiento. Consulta nuestro blog


DESCARGA LA RUTINA PINCHADO EN ESTE ENLACE. LA RUTINA ES TOTALMENTE GRATUITA. LA HEMOS REALIZADO EN PDF PARA QUE PUEDAS DESCARGARLA EN TU TELÉFONO MÓVIL Y PUEDAS LLEVARLA CONTIGO SIEMPRE

ENLACE DE DESCARGA

Cada ejercicio lleva un link con un vídeo explicativo de la ejecución del mismo. Esperamos que os guste

RUTINA DE STREET WORKOUT / CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES

¿Quieres iniciarte en el Street Workout? Descubre la rutina de modificada de Kévin Soler. Practica la musculación al aire libre siguiendo este entrenamiento.

Street Workout: sesión de 45 minutos

Esta rutina está pensada para practicantes regulares de musculación tradicional. Si eres principiante, no dudes en solicitar ayuda para practicar estos ejercicios. Repite esta rutina de Street Workout 4 veces en forma de circuito:

6 Series de:

• 5 dominadas asistidas
• 15 flexiones
• 10 fondos
• 4 palancas frontales/4 laterales de abdominales isométricos

Dominadas

Músculos que se trabajan: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor y, secundariamente, los músculos de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior y braquirradial), trapecios, romboides y deltoides posterior.

Ejecución del ejercicio: brazos estirados, colgado de una barra fija y las manos separadas, a una anchura mayor que la de los hombros. Los brazos están casi estirados (conviene no estirarlos del todo para no dañar las articulaciones) y los pies en paralelo. Sube y tira del cuerpo hacia arriba hasta que el mentón pase por encima de la barra y vuelve a bajar.

Respiración: inspirar al subir y espirar al bajar.

Consejos de seguridad: permanecer recto durante todo el ejercicio, sin arquear la espalda. El movimiento tiene que ser controlado, sobre todo durante el descenso.

Repeticiones: 5 repeticiones.


Flexiones

Músculos que se trabajan: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.

Ejecución del ejercicio: posición inicial de puente abdominal. Separa las manos a la altura de los hombros, estira los brazos y bloquea la cadera. Contrae el abdomen y baja hasta el suelo. Vuelve a la posición inicial empujando con los brazos.

Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

Consejos de seguridad: mantén los abdominales tensos durante el ejercicio para no arquear la espalda; el cuerpo debe quedar siempre alineado. Si ves que es muy difícil, no dudes en hacer el ejercicio sobre las rodillas.

Repeticiones: 15 repeticiones.


Fondos en barras paralelas


Músculos que se trabajan: pectorales, deltoides anterior, tríceps, espalda (dorsal ancho), trapecios y abdominales.

Ejecución del ejercicio: apoyado en dos barras paralelas, con las rodillas flexionadas y el pecho hacia delante. El movimiento empieza arriba, con los brazos prácticamente estirados (sin llegar a extenderlos del todo para proteger las articulaciones). Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90° (antebrazos en vertical) y vuelve a la posición inicial sin llegar a bloquear las articulaciones.

Respiración: inspira al bajar y espira al subir a la posición inicial.

Consejos de seguridad: conviene bajar suavemente, sin tirones, hasta donde te permita tu flexibilidad, pero sin forzar. Los pies no deben tocar el suelo. No hacer movimientos molestos con el cuerpo, contraer el abdomen y empujar con los brazos para subir.

Repeticiones: 10 repeticiones.

Si quieres subir un nivel, pásate al muscle up (combinación de dominadas y fondos): con los brazos estirados, colgado de una barra fija, empuja con los brazos para subir hasta que la cadera quede a la altura de la barra con el cuerpo estirado.

Abdominales isométricos


Músculos que se trabajan: recto mayor de los abdominales.

Ejecución del ejercicio: Nos colocaremos boca abajo, con los codos apoyados en la colchoneta y que formen un ángulo de noventa grados entre brazo y antebrazo, y situados a la altura de los hombros. Mantendremos el cuerpo estirado y apoyado en la parte de atrás con las puntas de los pies. Aquí tendremos sólo cuatro apoyos claros, los dos codos-antebrazos y las dos punteras de los pies. Deberemos mantener el cuerpo en tensión y lo más recto posible para trabajar mejor.

Respiración: inspira cuando empieces el movimiento y expulsa el aire como haces normalmente, no aguantes la respiración.

Consejos de seguridad: No curves la columna.

Repeticiones: 4 palancas frontales/4 laterales de abdominales isométricos

RUTINA PHAT LAYNE NORTON. Sistema de Fuerza e Hipertrofia adaptativa.

Hoy os dejamos una magnífica rutina probada por nosotros mismos con resultados EXCELENTES. Se trata de una rutina propuesta por Layne Norton, culturista profesional de la IFPA y de la NGA donde trabajamos fuerza durante 2 días e hipertrofia durante 3 días, con una carga de trabajo total de 5 días y un descanso semanal de 2 días. Nos encontramos ante una rutina con una distribución magnífica, y una excelente combinación de ejercicios multiarticulares y accesorios.


LUNES: TRABAJO DE FUERZA TORSO

Press Banca  3x5 y 1x3
Dominadas lastradas 3x5 y 1x3
Press Militar con barra 3x6
Remo con barra  3x6
Aperturas con mancuernas o poleas  3x10
Remo gironda  3x10

MARTES: TRABAJO DE FUERZA PIERNAS
Sentadillas 3x5 y 1x3
Peso muerto rumano  3x6
Prensa 3x6
Curl de cuadriceps  3x10
Curl femoral 3x10
Gemelos en prensa  4x20

MIÉRCOLES: DESCANSO

JUEVES: TRABAJO DE HIPERTROFIA TORSO

Press de Banca  4x8
Press Militar 4x8
Press banca con agarre invertido 4x10
Fondos cerrados 3x10
Pectoral con polea baja  3x10
Pájaros con mancuernas  3x10
Patada de tríceps con polea baja 3x10

VIERNES: TRABAJO DE HIPERTROFIA PIERNAS

Sentadilla  4x8
Peso muerto rumano  4x8
Prensa 3x10
Curl de cuadriceps  3x10
Curl femoral 3x10
Elevación de Gemelos en MULTIPOWER  4x20

SÁBADO: TRABAJO DE HIPERTROFIA TORSO 

Dominadas  4x8
Remo con barra/mancuerna  4x8
Encogimientos 3x10
Curl con barra  3x10
Remo al cuello con barra 3x10
Press arnold  3x10
Curl martillo  3x10

5 EJERCICIOS IMPRESCINDIBLES PARA EL DELTOIDES

En la entrada de hoy vamos a mencionar la vital importancia ya no solo desde un punto de vista estético sino funcional, de trabajar la musculatura del hombro, el llamado músculo deltoides. Es de vital relevancia el trabajar esta musculatura y compensarla con el manguito de rotadores para evitar las principales patologías de hombro.

PRESS MILITAR CON BARRA

Este es uno de los mejores ejercicios para los hombros, trabaja mayormente los deltoides anterior pero también impacta levemente a los laterales. Si estas iniciando y dependiendo de las barras que usen en el gimnasio donde asistas, te recomiendo iniciar con la barra limpia, es decir sin pesas, además de esto te recomiendo también hacerlo sentado.

Abriendo un tanto los brazos colocas las manos en la barra, si acercas más las manos estarás apuntando a un ejercicio en el cual trabajarás también los tríceps pero por otro lado, las manos más distanciadas trabajarán más a los músculos trapezoidales, sin embargo con este ejercicio cualquiera que sea el posicionamiento de las manos, lograrás ejercitar, en mayor o menor nivel los hombros

PRESS MILITAR CON MANCUERNA

Este ejercicio trabaja las mismas áreas de los hombros que el Press Militar con Barra, pero este ejercicio es más habitual hacerlo en posición sentada, esto claro con tal de contar con un respaldar para la espalda. Manteniendo los pies planos sobre el piso puedas realizar este ejercicio de hombros con las palmas de las manos enfrentadas o en dirección frontal.
Es necesario mencionar algunos posibles errores en este ejercicio, uno de ellos es subir con impulso o bajar rápidamente, si buscas aumentar tu masa muscular deberás hacerlo de manera lenta, si se hace de una forma acelerada ya sea el descenso o el ascenso podrías toparte con alguna lesión. Otro usual error en este ejercicio es mover el torso ya sea para adelante o para atrás, la idea de estar sentados con un buen respaldar es para evitar justamente eso, si haces el ejercicio de pie bien puedes elegir un peso más liviano. Respecto a la respiración, inhala mientras subes y exhala lentamente en el descenso.

REMO AL CUELLO

Se llama Remo al Cuello pero en la práctica más bien vendría a ser Remo al Pecho. En este ejercicio existen diferentes variantes, una es con las manos muy cerca, otra con las manos distanciadas a la anchura de los hombros y otra tercera, con las manos distancias por fuera de la anchura de los hombros (High Pulls); con la modalidad primera (manos muy cerca) se trabaja mayormente lo que sería la zona del trapecio, pero si separamos las manos en la barra se le estará exigiendo más trabajo a los deltoides, especialmente a los deltoides anteriores (parecido al Press Militar con Barra). En lo que respecta a este ejercicio la separación de las manos sobre la barra será la misma que la de los hombros.
El movimiento debe ejecutarse lentamente y siempre respetando la buena técnica, un error común en este ejercicio es tirar los hombros hacia arriba con la idea de poder así llevar la barra hasta el pecho pero tal movimiento será darle trabajo a los trapecios más que a los deltoides. La idea de este ejercicio no es subir los hombros, sino subir o elevar los codos al nivel de los hombros.

ELEVACIONES LATERALES

Este ejercicio trabaja los deltoides frontales y laterales principalmente. Te colocas de pie con las piernas algo separadas y las rodillas algo flexionadas; son pocas las personas que al momento de hacer este ejercicio se preocupan por la posición de sus piernas pero esto repercute mucho en la estabilidad que se tendrá. Otro detalle es tener los codos algo flexionados, hacer la elevación con los brazos totalmente extendidos ejercerá mucha presión en los antebrazos y sobre la articulación del codo, además debido a la extensión total del brazo el peso real será mayor del esperado debido al efecto de palanca. Si aún así deseas hacerlo sin ninguna flexión en los codos asegúrate de elegir una mancuerna más liviana.

PÁJARO TUMBADO CON MANCUERNAS

Este es uno de los mejores ejercicios de hombros para aumentar la masa muscular de los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda entre los omóplatos (romboides). Este ejercicio requiere básicamente mantenerse boca bajo y haciendo la elevación de los codos, pero en esta ocasión los codos sí van sobrepasar un tanto el nivel de los hombros y de la espalda. Al estar acostado, puedes hacerlo en una inclinación de 90º, pero para un mejor aislamiento de los hombros puedes inclinar el banco.

LUCE POR FIN TUS ABDOMINALES CON ESTA SENCILLA RUTINA

Hoy os traemos una rutina para trabajar la pared abdominal. Es relativamente sencilla, pero avanzada en cuanto a nivel de dificultad. La podéis realizar en casa, en el gimnasio o al aire libre.

Indicaciones: Descanso entre series de 1 minuto, excepto en abdominales isométricos que como se indica más abajo, el descanso es de 45 segundos. No tengas prisa, controla la respiración y haz los ejercicios lentamente.

¿Quieres mejores resultados?

Para optimizar los resultados tan solo debes introducir al menos 3 días de ejercicio cardiovascular, durante un mínimo de 25 minutos. es decir, puedes montar en bicicleta, nadar, saltar a la comba, correr, trotar o incluso andar a paso ligero. No entrenes la pared abdominal durante más de 3 días y respeta los descansos, es algo fundamental.

Rutina de 3 días para abdominales:


Lunes

Calentamiento durante 8  minutos. 

1- Curl abdominal : 4 series de 15 repeticiones.

2- Elevación de piernas : 4 series de 15 repeticiones.

3- Abdominales tocando talones: 4 series de 30 repeticiones

4-  Isométricos frontales: 3 Series de 35 segundos. Descanso: 45 segundos.

Martes 


Descanso.


Miércoles


Calentamiento durante 8  minutos. 

1- Crunch: 4 series de 15 repeticiones. 4 series de 10 repeticiones para principiantes.

2- Encogimientos inversos: : 4 series de 15 repeticiones.

3- Elevación de cadera: 4 series de 15 repeticiones

4-  Isométricos laterales: 3 Series de 40 segundos a cada lado. Descanso: 45 segundos.

Jueves 

Descanso. 


Viernes

Calentamiento durante 8  minutos. 

1- Curl abdominal : 4 series de 15 repeticiones.

2- Elevación de piernas : 4 series de 15 repeticiones.

3- Abdominales tocando talones: 4 series de 30 repeticiones

4-  Isométricos frontales: 3 Series de 35 segundos. Descanso: 45 segundos.

7 EJERCICIOS QUE DEBES CONOCER PARA DESARROLLAR TUS BÍCEPS

Queridos lectores, en nuestra entrada de hoy  la vamos a dedicar a uno de los músculos mas estéticos y solicitados dentro del panorama de la fuerza y musculación, aquel músculo que a pesar de ocupar menos que el tríceps braquial en la extremidad superior, es capaz de llamar la atención como una de las obsesiones principales a desarrollar por muchos usuarios en la sala de musculación. Hablamos del bíceps braquial, un músculo con una gran importancia, no solo a nivel estético, sino en cuanto a la alta funcionalidad que tiene para las actividades de la vida diaria, ya que se trata de unos de los músculos protagonistas en la flexión y supinación.

A continuación os dejamos 7 ejercicios estrella para el desarrollo del bíceps.

Curl de bíceps alternos con supinación

Para realizar este ejercicio siéntate en una banco con una mancuerna en cada mano cogidas en posición de semipronación, esto es colocando el dorso de la mano mira hacia arriba.  Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una rotación externa de la muñeca antes de los brazos lleguen a la horizontal.

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Para ejecutar este ejercicio siéntate en una banco con una mancuerna en la mano cogida en supinación, o sea con la con la palma mirando hacia arriba. Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el bíceps en la cara interior del muslo. Inspirar y realizar una flexión del codo llevando el antebrazo hacia arriba.

Curl de bíceps alterno  martillo

El curl de bíceps alterno martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar el supinador largo, también entran en juego otros músculos que se desarrollan con este ejercicio, como el bíceps, braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radial.

Curl de bíceps con polea

Para ejecutar este ejercicio de bíceps, sitúate de cara a la máquina y agarrar el mango de la polea con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Inspirar y realizar una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, espirando al final del movimiento.

Bíceps con brazos en cruz en polea alta

Para realizar este ejercicio de bíceps en polea, sitúarse de pié o si las poleas tienen poca altura sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarrar las poleas en posición de supinación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inspirar y flexionar los codos, llevando los puños hacia el hombro.

Curl de bíceps con barra

Para ejecutar este ejercicio de bíceps con barra, sitúarse de pié con la espalda recta y estirada y agarrar la barra con las dos manos en supinación, con las palmas mirando hacia arriba. Separar las piernas un poco más del ancho de los hombros. Coger aire y al tiempo que inspiras flexionar los brazos llevando la barra hacia los hombros.

Curl de bíceps en banco Scott o predicador

No hay duda de que el curl de bíceps en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para concentrar el bíceps, llamado también predicador por la postura parecida a la de la oración.
Se puede ejecutar el curl de bíceps en banco Scott con los dos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo para lograr una mayor aislamiento muscular.

5 EJERCICIOS PARA DESARROLLAR GLÚTEOS EN CASA

En nuestra entrada de hoy la vamos a dedicar a uno de los principales músculos del aparato locomotor, uno de los músculos que abarcan más protagonismo tanto en el género femenino como masculino. El músculo glúteo es una de las partes del cuerpo que todo ser humano quiere lucir bien, pero que realmente son  complejos de difíciles de ejercitar y moldear. No sirve con limitarse a esperar que los glúteos se molden solos. Y como nunca es tarde para empezar a menearse, a continuación os exponemos  algunos ejercicios desarrollar los glúteos dejando de ser un deseo utópico el tener un trasero diez.

Un consejo inicial y esencial, es el trabajo de cardio complementario para quemar grasas y mejorar el sistema cardiovascular. Después de esto, podrás ejecutar estos ejercicios específicos para que tus glúteos se desarrollen de forma optimizada.

SENTADILLAS

En posición estático con los pies levemente separados y paralelos a los hombros. Colocar las manos en las caderas o bien estirar los brazos hacia adelante. Luego debes ir poniéndote en cuclillas bajando poco a poco la cadera, como si quisieras empujar algo hacia atrás con los glúteos, y vigilando que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies, manteniendo espalda recta con la curvatura fisiológica.

ZANCADAS

En posición estática con los pies separados y paralelos a la cadera. Dar un paso hacia adelante, descendiendo lentamente tu cuerpo y flexionando las rodillas. Importante: las rodillas deben quedar alineadas y en un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta

ELEVACIÓN DE PIERNAS

Estirado en el suelo, boca abajo, contraer los glúteos y levantar una pierna ligeramente del suelo manteniéndola recta. Cambia de pierna y realiza el mismo ejercicio alternando ambas piernas. Como progresión, prueba levantando ambas piernas al mismo tiempo, pero sin forzar la espalda y sentirás que tus músculos han estado trabajando eficazmente.

PUENTE

Estirarse de espaldas en el suelo y flexionar las rodillas con los pies juntos, de manera que tus pies se apoyen completamente sobre el suelo. Lentamente levantar el cuerpo haciendo fuerza con las piernas y solicitando los glúteos, hasta que quede en una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Bajar lentamente las piernas y repetir el ejercicio.

Patada trasera

En posición estirado boca abajo apoyarse sobre manos a 90º e elevar alternando una y otra pierna hacia detrás reproduciendo el gesto de una patada de caballo. La progresión puede hacerse con la pierna estirada algo más compleja por su brazo de palanca.

EL CÁLCULO DE LA REPETICION MÁXIMA

En nuestra entrada de hoy vamos a hablar de la famosa 1RM, o también llamada repetición máxima. Este concepto inusualmente utilizado por la mayoría de usuarios, puede sacar de dudas a muchos deportistas y usuarios que pretenden estimar el peso a levantar en sus rutinas de fuerza. La repetición máxima se define como el término usado para indicar el peso máximo que cada sujeto puede levantar  una sola vez en determinado movimiento o ejercicio. Generalmente, la repetición máxima se indica con el acrónimo 1 RM.

¿PARA QUÉ SIRVEN LOS MÁXIMOS?  

Los máximos representan el valor base sobre el cual elaborar cualquier entrenamiento de fuerza. En efecto, una vez calculado el propio máximo, el dato y sus porcentajes pueden aprovecharse para programar los entrenamientos según los objetivos predefinidos: desarrollo de fuerza explosiva, aumento de fuerza rápida, aumento de la velocidad, tonificación, aumento de la masa muscular, entre otros.

¿CÓMO SE CALCULAN LOS MÁXIMOS?  

Hay varios modos de calcular los pesos máximos, directos e indirectos y con diferentes procedimientos.
Ateniéndonos a nuestra filosofía, hemos tratado de simplificar,  manteniendo un alto nivel de competencia y profesionalidad. Para ello vamos a exponer  un instrumento con el que todos los usuarios, tanto profesionales como principiantes, podrán calcular los máximos para cada ejercicio de fuerza. Con este procedimiento, los usuarios tienen la posibilidad de guardar los resultados en su perfil para futuras consultas y comparaciones.

El test se basa en el número de repeticiones que se pueden ejecutar con un determinado peso; cuanto más bajo sea el número de repeticiones, es decir, cuanto más el número de repeticiones se acerca a una -y solo una- repetición, más fiable será el nivel de precisión del resultado obtenido.


FÓRMULAS INDIRECTAS PARA CALCULAR LA RM

Fórmulas para estimar el valor de 1RM de modo indirecto (a partir de un test de repeticiones hasta el fallo muscular).
Entre esas posibilidades, tenemos el empleo de fórmulas y tablas que nos permiten el cálculo a partir de cargas submáximas. Algunas de estas fórmulas lineales, fueron determinadas por Lander (1985), Brzycki (1993), Epley (1985) y O´Connor y col. (1989):

- Lander % 1RM= 101,3- (2,67123 x nº rep. hasta el fallo)
- Brzycki % 1RM= 102,78- (2,78 x nº rep. hasta el fallo)
- O´Connor % 1RM= 0,025 (peso levantado x nº rep. hasta el fallo)+ peso levantado.
- Epley % 1RM= (peso levantado x 0,033 x nº rep. hasta el fallo) + peso levantado

FACTORES A TENER EN CUENTA EN LA ESTIMACIÓN DE LA RM

Según Kraemer  (1995) se deberían seguir 4 pasos para estimar la RM:

1.Ligero calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40-60% del máximo percibido.

2. Después descansar 1 minuto y realizar unos estiramientos suaves, ejecutar de 3-5 repeticiones al 60-80% del máximo percibido.

3. El 2º paso llevará al sujeto cerca de su 1 RM percibida. Se aumentará el peso y se intentará realizar una repetición. Si se consigue se concederán de 3 a 5 minutos de descanso, después de los cuales se seguirá aumentando el peso hasta que no se consiga levantarlo.

4. El valor de 1RM será aquel correspondiente al peso del último levantado exitoso.
Es importante establecer una comunicación constante con el sujeto valorado, preguntándole por sus sensaciones y su estimación de lo cerca que esta de su RM.

RUTINA DE ABDOMINALES PARA PRINCIPIANTES

Hoy os traemos una rutina de abdominales para aquellos deportistas que quieran comenzar a trabajar su abdomen por completo. Se trata de una sencilla rutina en la que trabajamos la pared abdominal por completo, desde prácticamente todos los ángulos. No requiere de material para ejecutarla, y se puede realizar en cualquier lugar, casa, parque, gimnasio. Recomendamos tumbarse sobre una superficie cómoda para evitar lesiones de espalda, dolores o molestias.



LUNES

Giros Rusos:  3 Series de 15-15-12 (a cada lado) Descanso: 1 minuto.

Abdominales tocando talones:  3 Series de 20-20-15 (a cada lado) Descanso: 1 minuto.

Abdominales Isométricos laterales: 3 Series de 40 Segundos a cada lado. Descanso: 40 segundos

MIÉRCOLES

Encogimientos: 3 Series de 20-18-15.  Descanso: 1 minuto.

Crunch: 3 Series de 16-15-10. Descanso: 1 minuto.










Isométricos frontales: 3 Series de 35 segundos. Descanso: 45 segundos.

VIERNES

Elevación de pierna: 3 series de 20-20-20. (10 con cada pierna). Descanso: 1 minuto.

Elevación de cadera: 3 series de 15-15-12. Descanso: 1 minuto.

Isométricos frontales en 3 apoyos: 2 Series de 40 segundos. Descanso: 45 Segundos.








¿QUIERES MEJORES RESULTADOS?

• Combina esta rutina con ejercicio cardiovascular moderado. Andar, trotar, saltar a la comba...
• Bebe agua, no esperes a tener sed.
• Modera el consumo de sal. Un consumo normal de sal se encuentra entre 2,300mg  y 2,800mg.
• Consume bebidas diuréticas. Té verde, agua de piña, infusión de menta...
• COME EQUILIBRADAMENTE. Si no llevas una dieta, al menos evita grasas saturadas, azúcares, alimentos procesados, bollería industrial...
• Respeta la rutina. No descanses más o menos de lo indicados. 1000 abdominales cada día, simplemente te alejarán de tu objetivo y podrías lesionarte. 

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES EN CASA

CALENTAMIENTO
Antes de comenzar tu sesión de entrenamiento, realiza unos 8 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes calentar en cinta o bicicleta estática si dispones de alguna, o en el caso contrario, puedes hacerlo en escaleras.


LUNES
3×8 Flexiones
3×8 Flexiones inclinadas
3×8 Sentadillas con salto
Abdominales
3×8 Crunch
3×8 Elevación de piernas
Cardio
5 Series al fallo de salto con comba

MIÉRCOLES
3x8 Burpees
3×8 Zancadas
3x6 Fondos de triceps en silla
Abdominales
3×8 Twist ruso a cada lado
3×8 Elevación de piernas
Cardio
5 Series al fallo de salto con comba

Viernes
3×10 Sentadillas
3×8 Sentadilla búlgara (4 por cada pierna)
3×6 Zancadas
Abdominales
3×8 Crunch
3×8 Elevación de piernas
Cardio
5 Series al fallo de salto con comba

ESTIRAMIENTOS

Al acabar la rutina debes realizar al menos 5 minutos de estiramientos, usa música relajante para que la vuelta a la calma sea de mejor calidad.

CONSEJOS E INDICACIONES

• Entre series debes descansar 1:30 minutos.
• Usa música motivadora para las sesiones de entrenamiento. TE RECOMENDAMOS NUESTRO PAQUETE DE MÚSICA DE YOUTUBE (TOTALMENTE GRATUITO) 
• Nuestro canal: http://goo.gl/FCiRBV  Suscribete, pronto subiremos vídeos de rutinas, consejos, más música, sorteos para suscriptores, y muchas sorpresas más.