EL CÁLCULO DE LA REPETICION MÁXIMA

En nuestra entrada de hoy vamos a hablar de la famosa 1RM, o también llamada repetición máxima. Este concepto inusualmente utilizado por la mayoría de usuarios, puede sacar de dudas a muchos deportistas y usuarios que pretenden estimar el peso a levantar en sus rutinas de fuerza. La repetición máxima se define como el término usado para indicar el peso máximo que cada sujeto puede levantar  una sola vez en determinado movimiento o ejercicio. Generalmente, la repetición máxima se indica con el acrónimo 1 RM.

¿PARA QUÉ SIRVEN LOS MÁXIMOS?  

Los máximos representan el valor base sobre el cual elaborar cualquier entrenamiento de fuerza. En efecto, una vez calculado el propio máximo, el dato y sus porcentajes pueden aprovecharse para programar los entrenamientos según los objetivos predefinidos: desarrollo de fuerza explosiva, aumento de fuerza rápida, aumento de la velocidad, tonificación, aumento de la masa muscular, entre otros.

¿CÓMO SE CALCULAN LOS MÁXIMOS?  

Hay varios modos de calcular los pesos máximos, directos e indirectos y con diferentes procedimientos.
Ateniéndonos a nuestra filosofía, hemos tratado de simplificar,  manteniendo un alto nivel de competencia y profesionalidad. Para ello vamos a exponer  un instrumento con el que todos los usuarios, tanto profesionales como principiantes, podrán calcular los máximos para cada ejercicio de fuerza. Con este procedimiento, los usuarios tienen la posibilidad de guardar los resultados en su perfil para futuras consultas y comparaciones.

El test se basa en el número de repeticiones que se pueden ejecutar con un determinado peso; cuanto más bajo sea el número de repeticiones, es decir, cuanto más el número de repeticiones se acerca a una -y solo una- repetición, más fiable será el nivel de precisión del resultado obtenido.


FÓRMULAS INDIRECTAS PARA CALCULAR LA RM

Fórmulas para estimar el valor de 1RM de modo indirecto (a partir de un test de repeticiones hasta el fallo muscular).
Entre esas posibilidades, tenemos el empleo de fórmulas y tablas que nos permiten el cálculo a partir de cargas submáximas. Algunas de estas fórmulas lineales, fueron determinadas por Lander (1985), Brzycki (1993), Epley (1985) y O´Connor y col. (1989):

- Lander % 1RM= 101,3- (2,67123 x nº rep. hasta el fallo)
- Brzycki % 1RM= 102,78- (2,78 x nº rep. hasta el fallo)
- O´Connor % 1RM= 0,025 (peso levantado x nº rep. hasta el fallo)+ peso levantado.
- Epley % 1RM= (peso levantado x 0,033 x nº rep. hasta el fallo) + peso levantado

FACTORES A TENER EN CUENTA EN LA ESTIMACIÓN DE LA RM

Según Kraemer  (1995) se deberían seguir 4 pasos para estimar la RM:

1.Ligero calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40-60% del máximo percibido.

2. Después descansar 1 minuto y realizar unos estiramientos suaves, ejecutar de 3-5 repeticiones al 60-80% del máximo percibido.

3. El 2º paso llevará al sujeto cerca de su 1 RM percibida. Se aumentará el peso y se intentará realizar una repetición. Si se consigue se concederán de 3 a 5 minutos de descanso, después de los cuales se seguirá aumentando el peso hasta que no se consiga levantarlo.

4. El valor de 1RM será aquel correspondiente al peso del último levantado exitoso.
Es importante establecer una comunicación constante con el sujeto valorado, preguntándole por sus sensaciones y su estimación de lo cerca que esta de su RM.