¿CONOCES EL MÉTODO BÚLGARO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

MÉTODO BÚLGARO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Nuestra entrada de hoy en el apartado de Fitness va dedicada al entrenamiento de la fuerza y mas concretamente a la utilización del “Método Búlgaro” para el desarrollo de esta.  Se trata de un método popularizado por Spassov y Abadjiev, que se sale un poco de la norma y de los estándares del entrenamiento convencional, ya que no utiliza porcentajes de la 1RM (el máximo peso que se puede levantar una vez) siendo este el procedimiento más utilizado durante los últimos 30 años en el entrenamiento de la fuerza, con especial incidencia en la halterofilia.

¿QUÉ EJERCICIOS SE INCLUYEN EN EL MÉTODO BÚLGARO?

Este tipo de entrenamiento incluye una batería de ejercicios bastante limitada como son:

-La arrancada

-El dos tiempos

-Tirones de arrancada (power snatch)

-Tirones de dos tiempos (power clean and jerk)

-Sentadilla frontal (front squat)

-Sentadilla trasera (back squat)

Las sesiones de entrenamiento duran alrededor de 45 minutos para asegurar el mantenimiento de unos niveles de testosterona elevados, después de los cuales se descansa 30 minutos pasivamente para recuperar los mencionados niveles y se realiza otra sesión de entrenamiento de otros 45 minutos de duración.

¿QUÉ PROCEDIMIENTO SIGUE?

El sujeto comienza la sesión calentando con arrancadas cercanas al máximo esperado para la fecha de competición o exhibición. Si levanta bien la primera repetición se añade peso, repitiendo este proceso hasta 6 veces. También se puede intercalar entre cada uno de esos esfuerzos máximos, levantamientos con 15, 10 o 5 kg por debajo del máximo. Este es el contraste de cargas que ha hecho mas famoso a este método.

Después de los 30 minutos de descanso pasivo se realiza el ejercicio de dos tiempos con la misma dinámica que la primera sesión, seguido de sentadillas frontales. Por la tarde y por la noche se repite el trabajo de la mañana así como al día siguiente.

El tercer y el sexto día se sigue la misma dinámica pero con los ejercicios explosivos de arrancada y dos tiempos además del squat trasero. El cuarto y el quinto día se repite la dinámica del primero y segundo, mientras que el séptimo día se repite la dinámica de la primera sesión pero de forma menos formal.

Las variaciones se realizan con respecto al número de esfuerzos máximos por sesión, dia y semana, además de en cuanto al número de sesiones diarias.

PRINCIPIOS

 El primer principio clave que podemos recopilar del método Búlgaro es el principio de la Adaptación. El punto es simplemente, que el sujeto se adapta en respuesta directa a un estimulo.  Los diferentes estímulos producen diferentes adaptaciones producidas.

Bajo este principio, consiste en enfocar su energía con cargas altas, para provocar oportunas adaptaciones específicas a la práctica de la halterofilia. En un sentido amplio, sabemos que esto es cierto, ya que su autor,  Abadjiev dijo:” Si usted desea prepararse para levantar grandes pesos, hágalo en el sentido de levantar grandes pesos”

El siguiente principio es el de Especialización. Los ejercicios que no están directamente relacionados con la halterofilia no deberán participar en la planificación del entrenamiento. El criterio es que ellos no provocan las adaptaciones correctas. Otra razón, es que el levantamiento de pesas es un deporte único en el planeta y que ningún otro deporte requiere máxima intensidad, elevado nivel técnico, a tan rápida ejecución. No importa lo buena que  sea su técnica en el 80% o incluso el 95% del valor máximo,  lo que importa es que tan buena es su técnica al 100% de su máximo peso. La única manera de entrenarse para manejar la técnica a alta intensidad, es ejecutar lo mismo que hace en la competición, elevar grandes pesos, ya que ningún ejercicio es capaz de imitarlo de forma tan eficaz.