¿QUIERES VER TUS ABDOMINALES? SIGUE ESTOS 3 CONSEJOS.

1º DIETA

La palabra dieta asusta a mucha gente, pero la dieta, o una correcta alimentación (IIFYM: Si se ajusta a tus macros...), suponen más de un 70% a la hora de destapar tu abdomen. Es decir, por muchos ejercicios que hagas, aún manteniendo los descansos, realizando las series y repeticiones adecuadas, sin una correcta alimentación, jamás verás tus abdominales desarrollados. El por qué es muy sencillo, necesitamos un 12% de grasa o menos para que nuestro recto anterior sea visible. Con un alto porcentaje de grasa no veremos nuestro abdomen marcado.

Debes recordar que hacer abdominales NO HACER PERDER GRASA ABDOMINAL. Y MUCHO MENOS LOCALIZADA.

2º EJERCICIOS.

A pesar de que mucha gente piensa que lo ideal para hacer crecer sus abdominales (recto abdominal), es hacer interminables series de abdominales con repeticiones hasta que el cuerpo no pueda más, esto es contraproducente. Es decir, si haces esto, estarás perjudicando tu progresión y por lo tanto jamás verás tu objetivo cumplido.

Los ejercicios que te ayudarán en gran medida a ver tus abdominales son los ejercicios básicos o multiarticulares. Press de banca, Press Militar, Sentadillas, Peso muerto, Dominadas...etc. ¿Por qué? Son ejercicios que provocan una enorme activación del abdomen y requieren del uso de mucha masa muscular. Estos ejercicios son más efectivos que los propios ejercicios específicos para abdomen. 

Los ejercicios específicos más recomendados son los isometricos, aquellos que provocan tensión sin la necesidad de producir movimiento, los que evitan que el movimiento se produzca. Para optimizar resultados, hay que realizar series cortas y descansos breves, ambos de no más de 10 segundos. NO HAGAS SERIES DE MÁS DE 20 REPETICIONES, ES ABSURDO Y PUEDE SER LESIVO. Si quieres complicar los ejercicios, añade intensidad con peso o ejercicios más complicados.


EJERCICIOS MÁS EFECTIVOS PARA TU ABDOMEN Y OBLICUOS

3º PEQUEÑOS CONSEJOS QUE TE AYUDARÁN.

• Controla tu respiración. No la contengas pues tus músculos requieren oxigeno.
• Controla la sal en tus comidas. Olvida la sal de mesa y sustitúyela por Sal rosa del Himalaya.
• Evita bebidas gaseosas.
• Aumenta el consumo de agua.
• Consume diuréticos naturales, tales como el té, la piña o el pomelo.

RUTINA PHAT LAYNE NORTON. Sistema de Fuerza e Hipertrofia adaptativa.

Hoy os dejamos una magnífica rutina probada por nosotros mismos con resultados EXCELENTES. Se trata de una rutina propuesta por Layne Norton, culturista profesional de la IFPA y de la NGA donde trabajamos fuerza durante 2 días e hipertrofia durante 3 días, con una carga de trabajo total de 5 días y un descanso semanal de 2 días. Nos encontramos ante una rutina con una distribución magnífica, y una excelente combinación de ejercicios multiarticulares y accesorios.


LUNES: TRABAJO DE FUERZA TORSO

Press Banca  3x5 y 1x3
Dominadas lastradas 3x5 y 1x3
Press Militar con barra 3x6
Remo con barra  3x6
Aperturas con mancuernas o poleas  3x10
Remo gironda  3x10

MARTES: TRABAJO DE FUERZA PIERNAS
Sentadillas 3x5 y 1x3
Peso muerto rumano  3x6
Prensa 3x6
Curl de cuadriceps  3x10
Curl femoral 3x10
Gemelos en prensa  4x20

MIÉRCOLES: DESCANSO

JUEVES: TRABAJO DE HIPERTROFIA TORSO

Press de Banca  4x8
Press Militar 4x8
Press banca con agarre invertido 4x10
Fondos cerrados 3x10
Pectoral con polea baja  3x10
Pájaros con mancuernas  3x10
Patada de tríceps con polea baja 3x10

VIERNES: TRABAJO DE HIPERTROFIA PIERNAS

Sentadilla  4x8
Peso muerto rumano  4x8
Prensa 3x10
Curl de cuadriceps  3x10
Curl femoral 3x10
Elevación de Gemelos en MULTIPOWER  4x20

SÁBADO: TRABAJO DE HIPERTROFIA TORSO 

Dominadas  4x8
Remo con barra/mancuerna  4x8
Encogimientos 3x10
Curl con barra  3x10
Remo al cuello con barra 3x10
Press arnold  3x10
Curl martillo  3x10

¿CÓMO SABER SI TIENES UN MAL ENTRENADOR?

En el articulo de hoy os daremos tres pistas para saber si vuestro entrenador necesita renovar sus titulaciones o si simplemente es un mal entrenador.

- LAS MUJERES DEBEN EVITAR HACER EJERCICIOS CON PESAS:

Algunos entrenadores aconsejan a las mujeres evitar coger peso en sus entrenamientos, y dan por sentado que con hacer cardio es más que suficiente. Esto es un gran error. El ejercicio anaeróbico, ayudará a mejorar la estructura y densidad muscular. Además si se entrena con plan  de superseries o combos de movimientos añadirás una ayuda extra para quemar grasa.

- SIN DOLOR NO SE AVANZA. NO PAIN NO GAIN.

El dolor no es sinónimo de ganancia muscular. Los ejercicios deben ser duros, se deben trabajar con buena técnica hasta la última repetición, con lo cual probablemente y dependiendo del tipo de rutina que sigamos, sentiremos congestión y cansancio, pero el dolor puede ser una llamada de atención que nos da nuestro propio cuerpo, avisándonos de que algo no estamos haciendo bien, y nos podría llevar a una lesión. Una de las prioridades de los entrenadores debe ser la prevención de las lesiones. Con lesión, no hay progresión.

- NO HAY QUE USAR MÁQUINAS, SOLO PESO LIBRE.

Este es otro de los errores que algunos entrenadores cometen. Aún cuando la máquina nos asiste en el movimiento, estamos trabajando nuestra musculatura. No hay ningún aparato que debamos evitar (a menos que tengamos una lesión), en la variedad, tenemos una gran baza para poder crecer muscularmente. Alternar trabajo con mancuernas, barras, poleas y máquinas en general es una idea muy inteligente. Si eres principiante, las máquinas te enseñarán la correcta ejecución de muchos ejercicios, gracias a que tiene marcado un patrón de movimiento.

¿CUÁNTAS CALORÍAS APROXIMADAMENTE NECESITA TU CUERPO?

La ecuación de Harris-Benedict es una ecuación empírica para estimar el metabolismo basal de una persona en función de su peso corporal, estatura y edad, y es utilizado en conjunto con factores de actividad física para calcular la recomendación de consumo diario de calorías para un individuo. La ecuación supone una composición corporal normal, con una relación media entre la masa muscular y la masa grasa, por lo que puede ser inexacta para las personas que son muy musculosas (la fórmula subestima las necesidades reales) o para las personas con sobrepeso (la ecuación sobreestima las necesidades reales).

CALCULADORA AUTOMÁTICA

7 RAZONES POR LAS QUE DEBERÍAS ENTRENAR TUS PIERNAS.

Saltarse el día de piernas o simplemente no entrenarlas es uno de los mayores errores que puedes cometer. Una rutina donde no se entrene las piernas es una rutina DESASTROSA. No ejercitarlas influirá en el SEXO, en el desarrollo de tu TORSO, etc.

7 RAZONES POR LAS QUE DEBERÍAS ENTRENAR TUS PIERNAS.

1º SEXO. Tanto los glúteos como los isquiotibiales, influyen directamente en el rendimiento durante el acto sexual. No aumentar su fuerza supondrá que el rendimiento sexual se mantendrá o incluso descenderá debido a la descompensación.

2º GANANCIA MUSCULAR. Para obtener más masa muscular en la parte superior de nuestro cuerpo. Sí, así es, entrenar ejercicios multiarticulares como la sentadilla o el peso muerto aumenta la cantidad de hormona del crecimiento y la testosterona post-entrenamiento en cantidades considerables, al ser el grupo muscular más grande, esto se traduce en mayor ganancia de musculatura GENERAL.

3º TRABAJO GENERAL. Tanto las sentadillas como el peso muerto, no solo entrenan las piernas, sino que implican otros músculos de nuestro cuerpo, desde los brazos hasta el recto abdominal.

4º ACELERACIÓN METABÓLICA. Las piernas al ser el músculo más grande del cuerpo requieren mas energía para entrenar, traduciéndose esto es mas calorías consumidas, es decir que si tu meta es de perdida de peso es crucial entrenar piernas.

5º RENDIMIENTO DEPORTIVO. Un torso hipertrofiado y unas piernas no entrenadas, te perjudicarán en prácticamente todos los deportes que practiques, descenderá tu velocidad en carrera, ciclismo, sprint...

6º LESIONES. No entrenar tus piernas puede llevarte a lesiones tales como la pubalgia.

7º EFECTO ESTÉTICO. Por último, un torso desarrollado y unas piernas poco musculadas te darán un aspecto poco estético e incluso ridículo.

4 NUTRIENTES QUE AYUDAN A NUESTRO SISTEMA INMUNE (ADIÓS A LAS INFECCIONES)

Ciertos alimentos, ayudan al aumento de la producción de linfocitos, las células defensivas. Incluyéndolos en tu dieta, te ayudarán a tener un sistema inmune mucho más fuerte y resistente a las infecciones.

1) Probioticos: La flora intestinal es una importante barrera ante las infecciones y tomando yogures naturales y alimentos fermentados nos aseguraremos un buen aporte de probioticos que nos ayuden a cuidar nuestra flora intestinal.

2) Vitamina A: Esta vitamina estimula la producción de interleucina y de interferón, ambos, factores químicos de la formación de linfocitos. Las frutas de color naranja y amarillo la contienen, así como la zanahoria, el brócoli o las espinacas.

3) Zinc: Nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, además de estimular la formación de linfocitos. Lo encontramos en el cordero, ostras, pipas de calabaza, cacao en polvo...

4) Vitamina C: Aunque no ayuda a curar el resfriado como mucha gente cree, mantiene en buen estado el tejido conectivo, aumenta el nivel de interferón y la producción de globulos blancos por lo que nos ayuda a prevenir infecciones. Las naranjas, kiwis y la col, son alimentos ricos en esta vitamina.

6 PODEROSOS AMINOÁCIDOS QUE TE HARÁN GANAR MÚSCULO

Si quieres ganar músculo, estos aminoácidos no pueden faltar en tu alimentación y en nuestro blog te decimos en que alimentos puedes encontrarlos de forma natural.

GLUTAMINA: Favorece la recuperación del glucógeno en el hígado y en los músculos por lo que nos dará una mayor capacidad para realizar ejercicio físico. Lo encontramos en lácteos, carnes rojas, cacahuetes, almendras, soja, pavo y las alubias secas.

TRIPTÓFANO: Neurotransmisor que sirve para síntesis de otros neurotransmisores como la serotonina, es decir, el cuerpo utiliza el triptófano para ayudar a producir la niacina y la serotonina. Lo encontramos en lácteos, pollo, pescado, nueces, pavo, tofu…

ARGININA: Estimula al sistema inmunitario, la sexualidad y es indicado para la ganancia de masa muscular. Lo encontramos en lácteos, cacahuetes, las nueces, los anacardos, las almendras.

METIONINA: Nos ayudará en la ganancia de masa muscular, reduce los efectos negativos del colesterol elevado y además nos abre el apetito. Es esencial para el buen estado de los tejidos corporales, en concreto de la piel y las uñas. Lo encontramos en Avena, brócoli, aves de corral, huevos.

LISINA: Tiene la capacidad de reducir la incidencia de osteoporosis. Reduce la incidencia de infecciones tales como herpes. Lo encontramos en lácteos, pescados, legumbres…

FENILALANINA: Combate el dolor muscular, las migrañas, dolores menstruales, de osteoartritis y ayuda en el tratamiento de la depresión. Lácteos, pescados, carnes, harina, soja, patatas, gambas…