Tanto las piernas como los glúteos, son músculos que obsesionan a muchos deportistas, especialmente a las mujeres, en su afán por desarrollarlos y fortalecerlos. El glúteo, es un músculo del miembro inferior, que se encuentra en la región glútea; grueso, romboidal, oblicuo, y que a pesar de su importancia, es un músculo desatendido,el cual no debemos olvidar durante nuestros entrenamientos. Es por ello que hoy os dedicamos una entrada centrada en los mejores ejercicios para desarrollar unos glúteos y piernas perfectos en casa con 3 simples ejercicios. También os proponemos una sencilla rutina para iniciarse en el entrenamiento en casa.
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LOS 3 MEJORES EJERCICIOS PARA DESARROLLAR TUS PIERNAS Y GLÚTEOS.
SENTADILLAS: Si hay un ejercicio por excelencia que hace desarrollar tus glúteos y piernas, sin duda son las sentadillas. Si nunca has realizado este ejercicio, deberás empezar sin peso y ve aumentando peso progresivamente. Es esencial conocer la correcta ejecución de este ejercicio. Si añades un salto con las manos en la nuca al finalizar la ejecución, estarás combiando las sentadillas con ejercicio cardiovascular.
ZANCADAS: Es un potente ejercicio en el que trabajamos principalmente glúteos, isquiotibiales y por supuesto cuádriceps. Si damos el paso más largo trabajaremos los glúteos e isquiotibiales con más intensidad, si damos el paso más corto, incideremos más en los cuádriceps. Debemos respetar dos premisas, mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo, aunque algo más duro que las sentadillas.
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MOUNTAIN CLIMBERS: Este es un ejercicio que se ha puesto muy de moda en los entrenamientos HIIT (High-intensity interval training). Se trata de un ejercicio muy completo en el que trabajamos piernas, abdomen, hombros, pecho y todo ello acompañado de cardio. Para ejecutarlo, apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo, y comienza a "correr" sin moverte del sitio, alternando pierna derecha hacia adelante, piernas izquierda hacia atrás y viceversa. Es un ejercicio muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tómalo con calma y aumenta la intensidad de manera progresiva.
RUTINA/RETO 1 MES
Os proponemos un reto para aquellos/as que entrenáis en casa o que sois principiantes.
DÍAS: Lunes, Miércoles y Viernes.
- 4 SERIES DE 50 SENTADILLAS SIN PESO (Baja a 35 si eres principiante)
- 4 SERIES DE 20 ZANCADAS SIN PESO (10 Por pierna, baja a 8 si eres principiante)
- 4 SERIES DE 1 MINUTO DE MOUNTAIN CLIMBER (Baja a 40" o sube a 2' dependiendo de tu nivel de forma física incial)
- 6 SERIES DE 15-20 ABDOMINALES.
No son muchas sentadillas para un principiante?
ResponderEliminarHola Diana, 3 series de 35 sentadillas sin peso. 3 veces en semana, no son muchas sentadillas. Un adolescente y adulto sano, aún siendo principiante no debería tener ningún tipo de problema con esta rutina.
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