domingo, 19 de octubre de 2014

RUTINA DE STREET WORKOUT / CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES

¿Quieres iniciarte en el Street Workout? Descubre la rutina de modificada de Kévin Soler. Practica la musculación al aire libre siguiendo este entrenamiento.


Street Workout: sesión de 45 minutos

Esta rutina está pensada para practicantes regulares de musculación tradicional. Si eres principiante, no dudes en solicitar ayuda para practicar estos ejercicios. Repite esta rutina de Street Workout 4 veces en forma de circuito:

6 Series de:

  • 5 dominadas asistidas
  • 15 flexiones
  • 10 fondos
  • 4 palancas frontales/4 laterales de abdominales isométricos


Dominadas

Músculos que se trabajan: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor y, secundariamente, los músculos de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior y braquirradial), trapecios, romboides y deltoides posterior.

Ejecución del ejercicio: brazos estirados, colgado de una barra fija y las manos separadas, a una anchura mayor que la de los hombros. Los brazos están casi estirados (conviene no estirarlos del todo para no dañar las articulaciones) y los pies en paralelo. Sube y tira del cuerpo hacia arriba hasta que el mentón pase por encima de la barra y vuelve a bajar.

Respiración: inspirar al subir y espirar al bajar.

Consejos de seguridad: permanecer recto durante todo el ejercicio, sin arquear la espalda. El movimiento tiene que ser controlado, sobre todo durante el descenso.

Repeticiones: 5 repeticiones.


Flexiones

Músculos que se trabajan: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.

Ejecución del ejercicio: posición inicial de puente abdominal. Separa las manos a la altura de los hombros, estira los brazos y bloquea la cadera. Contrae el abdomen y baja hasta el suelo. Vuelve a la posición inicial empujando con los brazos.

Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

Consejos de seguridad: mantén los abdominales tensos durante el ejercicio para no arquear la espalda; el cuerpo debe quedar siempre alineado. Si ves que es muy difícil, no dudes en hacer el ejercicio sobre las rodillas.

Repeticiones: 15 repeticiones.


Fondos en barras paralelas


Músculos que se trabajan: pectorales, deltoides anterior, tríceps, espalda (dorsal ancho), trapecios y abdominales.

Ejecución del ejercicio: apoyado en dos barras paralelas, con las rodillas flexionadas y el pecho hacia delante. El movimiento empieza arriba, con los brazos prácticamente estirados (sin llegar a extenderlos del todo para proteger las articulaciones). Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90° (antebrazos en vertical) y vuelve a la posición inicial sin llegar a bloquear las articulaciones.

Respiración: inspira al bajar y espira al subir a la posición inicial.

Consejos de seguridad: conviene bajar suavemente, sin tirones, hasta donde te permita tu flexibilidad, pero sin forzar. Los pies no deben tocar el suelo. No hacer movimientos molestos con el cuerpo, contraer el abdomen y empujar con los brazos para subir.

Repeticiones: 10 repeticiones.

Si quieres subir un nivel, pásate al muscle up (combinación de dominadas y fondos): con los brazos estirados, colgado de una barra fija, empuja con los brazos para subir hasta que la cadera quede a la altura de la barra con el cuerpo estirado.

Abdominales isométricos


Músculos que se trabajan: recto mayor de los abdominales.

Ejecución del ejercicio: Nos colocaremos boca abajo, con los codos apoyados en la colchoneta y que formen un ángulo de noventa grados entre brazo y antebrazo, y situados a la altura de los hombros. Mantendremos el cuerpo estirado y apoyado en la parte de atrás con las puntas de los pies. Aquí tendremos sólo cuatro apoyos claros, los dos codos-antebrazos y las dos punteras de los pies. Deberemos mantener el cuerpo en tensión y lo más recto posible para trabajar mejor.

Respiración: inspira cuando empieces el movimiento y expulsa el aire como haces normalmente, no aguantes la respiración.

Consejos de seguridad: No curves la columna.

Repeticiones: 4 palancas frontales/4 laterales de abdominales isométricos

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